I'm Victoria Harrison
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
A bevezető videóban és ebben a leírásban találsz néhány fontos információt, kérlek olvasd el, hallgasd meg figyelmesen, hogy a lehető legtöbbet ki tudd hozni az anyagból:
Ezek a gyakorlatok nem feltétlenül a gyakorlás közben hoznak majd felismeréseket és gyógyulást. Ne is ezt várd tőlük, kérlek! Közben is eltölthetnek jó érzések, de a célunk, hogy hosszútávon a létmódoddá váljanak, vagyis te válj azzá az örömmé és békévé, amit a gyakorlatok során tapasztalsz és erősítesz.
És végül: kérlek, ezeket az anyagokat bizalmasan kezeld, mert rengeteg időm, energiám van mind az elsajátításukban, mind a kurzus elkészítésében. Nagy szeretettel készítettem nektek, kérlek, tisztelj meg azzal, hogy ha úgy gondolod, valakinek hasznos lehet, elirányítod hozzám. Ezt azért is kérem, mert érzékeny területeken bolyongunk a folyamat során, és több kárt tud okozni, mint fejlődést, ha valaki csak úgy magától, segítség nélkül kezd neki, vezetés és támogatás nélkül. Köszönöm!
Bármikor visszatérhetsz a gyakorlatokhoz, a 6 hét letelte után is, sőt nagyon biztatlak, hogy igyekezz minél többet beépíteni a mindennapjaidba, új szokásokat kialakítva.
Ha elakadnál, kérlek írj nekem és segítek.
A mostani folyamatban az alapelvünk a hála lesz.
Én sokáig csak fejben tudtam hálás lenni. Mivel nagyon elzártam magam az érzelmeimtől, így a testérzeteimtől is, egyáltalán nem éreztem a jótékony hatását a hála-gyakorlatoknak. Depresszióval élőként pedig pláne nehéz volt bármennyire is hálásnak érezni magam. Folyamatosan úgy gondoltam, hogy hülyeség az egész, nekem csak rossz dolgok jutottak az életben. Aztán a testalapú önfejlesztési technikák kitartó gyakorlása miatt egyszer csak megnyílt a szívem és testi szinten elkezdtem érezni a hála melegségét, a kiáradó, enyhe mosolyt az arcomra csaló, fényszerű érzetet.
Szeretném, ha a kurzus alatt végig figyelnéd és észrevennéd azokat a dolgokat, történéseket, embereket, akikért/amikért hálás vagy.
Nem baj, ha nem megy azonnal. Nem baj, ha eleinte nem érzel semmit. Nem baj, ha a pokolba kívánod az egészet. Csak csináld.
Peter A. Levine: A tigris felébresztése
John Bradshaw: A mérgező szégyen gyógyítása
Szerezz be egy szép füzetet és tollat, olyat, ami örömmel tölt el, ha ránézel. Ez lesz a hála-naplód.
Esténként vedd elő, és írj össze 5 dolgot, amiért aznap hálás vagy.
(természetesen írhatsz többet is, és azt is nagyon ajánlom, hogy építsd be a mindennapjaidba, meglátod, nagyon jó érzéssel fog eltölteni, ha a napi jó dolgokra koncentrálsz)
Amikor valami nem úgy történik, elárasztanának a rossz érzések, (akkor is ha erőltetned kell) olvasd át a listát és töltekezz belőle.
Üdvözöllek a 2.héten!
Elég sok dolgunk lesz, viszont a kurzus lelkével és az önismereti munka egyik legizgalmasabb témájával, az agresszióval fogunk ismerkedni, ami a saját erőnk alapját képezi.
Lesz még szó a szégyenről, az undorról, stresszválaszokról és a határhúzásról is. Kezdjünk hát bele!
Bármilyen meglepő is, a magabiztosságod, a sikerességed és a boldogulásod az életben azon múlik, hogy mennyire tudod megfelelően használni az agresszivitásodat és a dühödet. Ez a szó gondolom benned is félelmet és meghökkenést kelt, de megnyugtatlak: senkit nem fogunk bántani, nem teszünk kárt senkiben. Az agresszió az agredi latin szóból származik, ami nagyjából annyit jelent, hogy kinyúlni valamiért, elvenni, magamhoz húzni valamit. Ez az én akarok, nekem kell, add ide. Ezt konkrét és átvitt értelemben is értjük. Amikor a baba megmarkolja és nem ereszti az ujjadat, vagy amikor az anya mellére rácuppan a kis szájával, olyankor mindig az agresszivitását használja.
Ez az egészséges agresszió megnyilvánulása: akarok valamit és elveszem. Kinyúlok érte, mert van egy alapbizalmam abban, hogy megkaphatom azt és meg is teszem érte azt, ami tőlem telik.
A másik fontos szerepe a dühnek az a határvédelem: egy állatnál is a morgás, az odakapás azt jelzi, hogy átléptél a határaimon, idáig jöhetsz és nem tovább! A határsértésre adott harag az élőlények legtermészetesebb reakciója. Nincs másképp ez nálunk, embereknél sem. Csak mi már egy szelídebb verzióját éljük, a szóbeli kommunikációt használva.
Akkor beszélünk egészségtelen agresszióról, amikor valami miatt ez a természetes reakció nem tud megnyilvánulni (pl.megszégyenítés, rossz minta, vagy pl. a szülők fizikai, vagy érzelmi elérhetetlensége miatt).
Rengeteg kifejezetlen harag, düh gyülemlik fel ilyenkor bennünk, amit természetesen a túlélésünk és a beilleszkedésünk érdekében megpróbálunk jó mélyre temetni, elnyomni. Jókislányok és jófiúk leszünk, akár egy életen át, csakhogy megtartsuk a szüleink, a közösségünk elfogadását és szeretetét.
Ennek az elfojtásnak a hatása kétféleképp fog megnyilvánulni: vagy dühkitörések fogják tarkítani a mindennapjaid vagy mély depresszióba esel.
A dühkitörések talán a könnyebb verzió, mert már ott van egy csomó eszköz, amivel meg tudsz szabadulni a feszültségtől. Felemeled a hangod, csapkodsz, tányért törsz, stb. De akkor miért nem hatékony mégis, ha kiabálsz a párodra, a gyerekedre, szitkozódsz, kiakadsz a főnöködre, vagy akár tettlegességig fajul a helyzet? Mert olyankor csak a fölöslegtől szabadulsz meg. Épp annyi távozik, ami ahhoz kell, hogy a kukta fedője, amiben az elnyomott haragod, dühöd, sérelmed fő, picit kinyíljon és távozzon annyi érzelmi energia, amennyi ahhoz kell hogy a kuktafedő visszailleszkedjen.
Ráadásul a nem megfelelően földelt és szabályozott düh kifejezése olyan mint egy lavina.. elindítod és a megtartottság hiánya miatt önmagát gerjeszti, egyre nagyobb és irányíthatatlanabb formákat öltve. Ezért nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat majd nagyon óvatosan és önmagadat figyelve csináld. Ha sok, hagyd abba és próbáld meg máskor vagy csökkentsd az intenzitását, ne tegyél kárt magadban vagy a környezetedben.
Megemlíteném még, hogy ennek a kifinomultabb formái a passzív agresszió és a manipuláció.
A depresszióból való kilábalás már összetettebb dolog: ilyenkor egy nagyon mély erőtlenséget és bénító tehetetlenséget élhetsz meg, ami abból fakad, hogy sosem kaphattad meg, amire szükséged volt vagy vágytál. És ez nagy fájdalommal jár. Ha sokszor vagy sokféleképpen tapasztaltad ezt a felcseperedésed során, akkor egy idő után fel is adtad, hogy kinyúlj azért, amire szükséged van: Egy ilyen ah, minek tegyek bármit is, úgyse lehet az enyém. Azt tanulta meg az idegrendszered, hogy nem képes megszerezni azt, amit akar. A sok csalódás eredményezi ezt a fájdalmat, erőtlenséget és tehetetlenséget.
A nők esnek ebbe a kategóriába inkább, szinte egyáltalán nem merik kimondani, kérni azt, amire vágynak, vagy amire szükségük lenne.
Ebből következik az is, hogy a harag nagyon sokszor csak egy fedőérzelem. Ez azt jelenti, hogy olyan, mint egy kupak, amit arra használsz, hogy elnyomd és a mélyben tartsd azokat a fájdalmas és nehéz érzelmeket, amiket valamilyen trauma okozott. Valójában a düh a legtöbbször vagy fájdalmat, vagy félelmet takar el. Megakadályozza, hogy ezek a nehéz érzések elárasszanak és olyan érzetet adjanak, mintha az életünket fenyegetnék. Ugyanis: a nehéz, kellemetlen érzelmeket meg kell tanulnunk megtartani. Gondold el, megszületsz, hirtelen minden hangos, világos, szagos lesz körülötted, az idegrendszeredet millió hatás éri anyukád biztonságos, testmeleg méhe után.. Egyszercsak valami furát érzel a gyomrod és a torkod tájékán.. fogalmad sincs mi ez, de fáj, azt sem tudod, hogy ez a tiéd, merthogy teljes egységnek gondolod még magad anyával. Nincs olyan elméd, aki gondolkodik magáról.. az majd csak másfél éves korod körül kezd kialakulni. Szóval fáj a gyomrod, merev lesz a kis tested, izzadsz és ettől nagyon feszült is leszel. Anya jön, rátesz a mellére, ösztönösen elkezded szívni a tejet és hopp: teljesen megnyugszol. Kiderül, hogy csak éhes voltál :)
Ugyanígy vagyunk bármilyen más nehéz érzéssel: fogalmunk sincs mi az, csak a testünkben érezzük a nyomást, a csavarást, a fájdalmat, és megannyi más érzetet, amit az adott érzelem okoz és kezdenünk kell vele valamit. Itt lesz nagyon fontos szerepe a gondviselőnk felkészültségének: ha anya/apa nem ijed meg ezektől az érzetektől, nem akarja gyorsan elmulasztani, kiszedni belőled, hanem megtart és megvárja, ott van veled, amíg elmúlik, akkor a te idegrendszered is meg tudja tanulni, hogy ilyenkor semmi baj nincs, ez az érzés van, végigmegy rajtam és el is fog múlni. Ezt hívják társszabályozásnak. A felnőttkori érzelemszabályozásod tehát teljes mértékben attól függ, hogy a gondviselőid meg tudtak-e tanítani elviselni az érzelmeidet és a testérzeteidet.
Nem mindegy, hogy a haragodat hogyan fejezed ki. Sokunknak egyáltalán nem szabadott mutatni a haragját, ezért megtanultuk egy másik csatornán kiereszteni, pl. síráson keresztül, ha az meg volt engedve vagy el volt nézve.
Viszont minden érzelemnek megvan a saját útvonala és módja amin keresztül ki tud fejeződni: ha szomorú vagy vagy fáj valami, általában sírsz, ha boldog vagy, kacagsz.
Ha tehát a harag nem tud a saját útvonalán kifejeződni, akkor nem tud maradéktalanul és megfelelően távozni, így a szervezetbe és a szöveteidbe ragadva, ott bent kezd el rombolni.
Ha belegondolsz, talán máris el tudod kezdeni sorolni a harag kifejezési módjait: ezek a rázás, ütés, rúgás, kiabálás, dobás, vicsorítás, fogcsikorgatás, dobbantás, fejelés, harapás, trancsírozás, nyaktekerés, lökés.
A következő fejezetben találni fogsz speciális gyakorlatokat, amikkel megmozdíthatod a benned lévő dühöt. Leginkább éles helyzetben hatékonyak, de érdemes kipróbálni mindegyiket, hogy élesben már magadat biztonságban érezve tudd alkalmazni. Óvatosan, vigyázva gyakorold.
A legfontosabb gyakorlat pedig a következő lesz: ha megmozdult a düh, vagy egy triggerelő szituációban találod magad, állj meg és próbáld meg beazonosítani, hogy a tested mely részében érzed a dühödet. Elönti az arcod a forróság? Befeszül és ökölbe szorul a kezed? Megfeszül az egész tested? Mit szeretne elvégezni a tested? Milyen mozdulat akar eljátszódni most? Kiabálnál? Harapnál? Semmi sem ciki, minden érvényes! Figyeld meg, és ha van rá alkalmad, játszd el. Ha nincs, akkor csak írd le, tanulságként.
Ezeket a gyakorlatokat a hét folyamán többször is gyakorolhatod, hogy amikor majd éles helyzetben találod magad, automatikusan eszedbe jusson használni őket.
Minden nap próbálj ki egy vagy két újat, oszd be ezt a mennyiséget a hétre a számodra legmegfelelőbben!
rázás
ütés
rúgás
kiabálás
dobás
vicsorítás
fogcsikorgatás
dobbantás
fejelés
harapás
trancsírozás
tekerés
lökés
Szeretnélek kérni, hogy most a felsorolás alapján kezdd el eljátszani ezeket a módokat. Ha van kedved felidézhetsz egy állatot is, amelyikre a legjellemzőbb az a viselkedés. Kérlek, vigyázva és magadra figyelve végezd, használj párnákat, puha dolgokat, csakis olyanokat, amivel nem tudsz kárt tenni magadban. Ha soknak érzed a gyakorlatokat mindenképp hagyd abba és keríts rá sort később.
Vegyél elő egy vastagabb törölközőt és kezdd el csavarni, mintha a vizet csavarnád ki belőle. Adj bele apait-anyait, ereszd bele az összes feszültséget és haragot!! Ha jól esne, adj ki hangot is hozzá. 10-15 mp elég lesz.
Ezután figyeld meg mi történik a testedben. Érzed-e az erődet? Esetleg kiment az összes erő belőled?
Ha valami/valaki feldühített, csak vonulj el egy szobába, egy másik helységbe, ahol egyedül tudsz lenni, állj szembe egy falfelülettel és kezdd el kvázi eltolni a két tenyereddel a falat. Érezd, ahogy minden haragod beletolod a falba, tartsd ki kb 3-4 másodpercig. Hangot is adhatsz ki, ha jól esne. Höröghetsz, összeszoríthatod az állkapcsod, moroghatsz. Képzelj el egy mérges kutyát, ahogy morog.
3-4x ismételd meg a mozdulatot, majd állj meg és figyeld meg, hogy mi mozdult meg a testedben. Lehet, hogy sírni kezdesz, lehet, hogy forróság önti el az egész testedet. Ne akard megváltoztatni, csak figyeld, ami zajlik benned. Írd le a tapasztalataidat.
Peter Levine, amerikai pszichoterapeutától, a Somatic Experiencing testalapú traumafeldolgozás kidolgozójától vettem át ezt a gyakorlatot, ami nagyon mélyről képes felszabadítani az elnyomott haragot. Ő főleg szexuális traumán átesett személyeknél alkalmazta hatásosan.
Helyezkedj el kényelmesen egy térben, ahol nem fog zavarni senki. Vegyél egy mély lélegzetet és a lehető legmélyebb hangodon kezdd el zengetni a Vúúúúúú hangzót. Kb. olyan hangzása lesz, mintha egy hajókürt lennél, mélyről jövő zúgó-búgó hangzást kell elképzelni. Fújd ki az összes levegőt, majd tarts egy pici szünetet, mielőtt hogy új levegőt. Töltsd meg újra a tüdődet levegővel, majd megint zengesd a hangzót. Végezz el 5-6 hasonló kört.
Alább csatolok egy angol nyelvű videót, ahol egy tanítványa demonstrálja a gyakorlatot:
https://www.youtube.com/watch?v=n3QbYS8pGFE
Ahogy kezded megszokni ezt a feladatot, továbbfejlesztheted úgy, hogy a Vúúú-t kinyitod ,,á” betűre, így:
Vúúú-áááááááááááá (az ,,á” legyen kitartva)
Élvezetes gyakorlat jön, enni fogunk! :) Vegyél elő tetszés szerinti ételt, a lényeg, hogy legyen kicsit keményebb, rágható (rágó most nem jó!): lehet nyers zöldség (répa, karalábé, angolzeller, retek, stb), chips, ropi, perec vagy puffasztott rizs is megteszi.
Az állkapcsunkba rengeteg harag, düh tud beleragadni. Mivel a szájjal széttépés, szétmarcangolás egy alapvető és ösztönös haragkifejező mozdulatsor, érdemes felébreszteni az itt lakozó energiát, főleg, ha neked egy konkrét szituációban pl. így tudott volna lefutni az ,,üss” válasz, de valamiért visszafojtottad, elnyomtad ezt a reakciót.
Rágj, csócsálj, marcangold az ételt tudatosan 5-10 percig, közben figyeld magad és a gondolatokat és testérzeteket, amik feljönnek közben. Akár felidézhetsz egy dühítő helyzetet is.
Nagyon valószínű, hogy a harag mellett egyéb érzelmek is feljönnek majd, pl. az undor. Erről lesz szó későbbi fejezetekben.
A gyakorlat végeztével masszírozd át az állkapcsod körüli arcizmokat, a nyakizmaidat és a vállaidat is. Ezután adj pár nyugipercet magadnak és jegyzeteld le a tapasztalataidat.
Felhasználhatod a futást, a gépi vagy másfajta edzést is a feszültség levezetésére. Mostantól tudatosan alkalmazhatod ezt, annyi a dolgod, hogy olyankor összekapcsolódsz a testeddel, hasonlóan az előző gyakorlatokhoz.
Sok emberrel találkozom, akik azt mondják, hogy önmagukra haragszanak. Ez is a harag elnyomásának egy fajtája, ami akkor jelentkezik, ha olyan valaki lépte át a határainkat, akire nem szabadott haragudnunk: gyerekkorunkban a szüleink számunkra az istenek. Ha olyat tesznek, ami nekünk nem jó, és ezt nem fejezhetjük ki szabadon, akkor egy nagyon erős kettősség alakul ki bennünk, mert a reakciónk természetes és érvényes, viszont nem szállhatunk velük szembe, hiszen az életben maradásunk függ tőlük. Így nem marad más választásunk, mint egy idő után vagy mások vagy magunk felé irányítjuk a felgyűlt haragot. Ez leginkább azokra jellemző, akiket megszégyenítettek a reakcióikért. Sok ilyen vagy egyetlen elárasztóbb tapasztalat után ez a harag és bűntudat állandósulhat és kialakul bennünk az úgynevezett mérgező szégyen. Azt kezdjük elhinni, hogy velünk alapból valami nagyon nem stimmel. Hogy rosszak vagyunk, baj van velünk és nem vagyunk elfogadhatóak, szerethetőek. A fájdalom és szégyen a sejtjeinkig hatol és belülről romlottnak kezdjük érezni magunkat: legszívesebben meghalnánk.
A mérgező szégyennel komolyabban és felügyelet mellett kell elkezdeni dolgozni. Ha ezzel van gondod, kérlek az újratraumatizálódás veszélye miatt keress fel egy szomatikus terápiát alkalmazó szakembert!
Van egy másik természetes érzelmünk is, ami szintén a határainkhoz kapcsolódik, ez pedig az undor. Arra szolgált, hogy a fogyasztásra nem alkalmas ételtől megszabaduljunk vagy eleve magunkhoz se vegyük. Sajátos mimika kapcsolódik hozzá, amit ha megengedsz, nagyban segítheti az elfojtott undorválaszból eredő feszültség távozását a rendszeredből. Az undor eredetileg a test megóvására született zsigeri válasz, de ma már a lélek megóvásában is van szerepe.
Biztosan te is hallottál már a mérgező személy kifejezésről. Ezt azokra az emberekre használjuk, akik olyan módon interaktálnak másokkal, amiben csakis ők járnak jól, kihasználják és lelkileg bántalmazzák a környezetüket. Ez ugyanúgy tud undort kelteni, mintha egy romlott ételt kóstolnál épp.
Arra kérlek, hogy próbálj meg tudatosan végig menni egy ilyen undorválaszon. Gondolj valamire/valakire, akitől undorodsz és figyeld meg, mit tenne a tested? Öklendezz, fintorogj, engedd a testednek, hogy lejátssza. Figyeld magad közben..
Amikor úgy érzed kiürült az érzés, képzeld a kedvenc illatod és töltekezz általa pár percig.
Ezen a héten az önmagaddal való kapcsolódás egyik legfontosabb szokását fogod elsajátítani, ami nem más, mint a kapcsolódás a benned élő gyermekrészeiddel. Merthogy nem csak egy van :)
Teal Swan szavait hívtam segítségül, hogy picit jobban megérthesd ki ez a részed és miért lesz életed legfontosabb lépése kapcsolódni hozzá nap, mint nap:
,,Minden emberben ott él annak a gyereknek a lenyomata, aki valaha ő volt.
Ahogy felnőttél, függetlenül attól, hogy milyen gyerekkori élményeid voltak (akár jók, akár rosszak), a felnőtt részed valahogy kifejlődött, még akkor is, ha gyerekként nem kaptál meg mindent, amire szükséged lett volna.
De a benned élő gyerek nem halt meg, és nem is tűnt el az út során.
Ez a gyermeki énrészed továbbra is ott van a belső rendszeredben.
Ez a belső gyermeked szimbolizálja az érzelmi éned magját…
A személyes igazságod nyers lényegét és sebezhetőségét.
Valójában az embereknek sokféle „belső gyermekük” van. Különböző élmények hatására a személyiségünk valójában nem egyetlen nagy részből áll, hanem teljesen széttöredezett.
De ha önmagunkat a széttöredezettség szempontjából nézzük, akkor ezekre a különböző belső gyerekekre úgy is gondolhatunk, mintha egyetlen „belső gyermek” feliratú dobozba lennének rendezve bennünk.
Ha metaforikusan szeretnél gondolkodni, akkor a belső gyermek az a doboz a lelkedben, amely minden olyan dolgot tartalmaz, ami a gyermeki énrészedhez tartozik.
Ilyenek például az ártatlanság, a játékosság, a rácsodálkozás, az elnyomott vágyak és érdeklődések, a kíváncsiság, a kreativitás, a jelen pillanatban való létezés képessége, az őszinteség, a képzelet, az érzelmek, a gyerekkori traumák, gyermekkori emlékek, az életmintáid eredete, sőt még a születés előtti célod is.
És ezek még csak a jéghegy csúcsát jelentik.
Ha közvetlenül dolgozol ezzel a résszel (és azokkal a részekkel is, amelyek benne vannak), az nagyon sokat segíthet a traumák gyógyításában, a működésképtelen minták megszüntetésében, az önvalódhoz és személyes igazságodhoz való kapcsolódásban, a szükségleteid felismerésében, az öröm megtalálásában és abban, hogy a saját belső iránytűd szerint élj.”
Itt találod tehát a hangfelvételt, helyezd magad biztonságba és utazz vissza önmagadhoz.
Bónusz feladat:
Ha az előző meditáció még túl sok lenne az idegrendszerednek, vagy ha épp ellenkezőleg, pont jól esett, akkor kipróbálhatsz egy másik, írásos módszert is a vele való kapcsolódásra:
Hol ezt, hol azt tudod majd használni, kedvedtől és idődtől függően:
Engedd meg a belső gyermekednek, hogy levelet írjon neked a jelenlegi énedhez szólva.
Például: ha ma 32 éves vagy, akkor a belső gyermeked ír egy levelet neked – mintha időutazáson keresztül küldené el neked – a mai, 32 éves önmagadhoz.
Ehhez a gyakorlathoz vegyél elő egy papírlapot és egy tollat vagy ceruzát, és ülj le valahová kényelmesen.
Ezután a legjobb módja a gyakorlásnak az, ha elképzeled, hogy módszerszínész vagy, és ebben a pillanatban kizárólag ennek az egy részednek a nézőpontjába merülsz bele, mintha a belső gyermeked lennél teljes egészében.
Egy másik megközelítés, hogy úgy tekintesz erre, mintha csak a belső gyermekedet „csatornáznád”, és hagynád, hogy átvegye az irányítást a tested és tudatod felett.
Egy kis időt kell töltened azzal, hogy hozzászokj ehhez, mintha egy idegen lényben lennél.
Fontold meg az alábbiakat: „Mit érzek most?” „Mekkora vagyok?” „Hány évesnek érzem magam?” „Hol érzem magam éppen?”
A lényeg, hogy kezdetben csak tudatosítod ezt az énrészt magadban anélkül, hogy bármit elvárnál tőle vagy kérdezgetnéd.
Ezután eldöntheted, hogy írásban vagy szóban fejezed-e ki magad (a belső gyermek nézőpontjából).
Vannak, akik inkább felvételt készítenek magukról, ha beszélni szeretnének.
Tapasztalataim szerint azonban az írás a legtöbb embernél jobban működik.
Ha az írást választod, de eleinte nehezen megy, hogy hagyd áramlani az igazságot, ami a belső gyermekedhez tartozik, akkor próbáld meg a nem domináns kezeddel írni.
Nem számít, ha csúnya az írás.
A nem domináns kezed ugyanis szorosabb kapcsolatban áll a tudattalanoddal.
Mi is az önbizalom? Egészen egyszerűen: rábízhatom magam, magamra
→ bízom abban, hogy meg tudok birkózni a helyzetekkel az életben (megvédeni magam, győztesen, élve, jól kikerülni belőlük)
→ tudom, mire van szükségem, és meg is tudom magamnak adni, szerezni (van erőm olyan életet teremteni, amiben ezek a szükségletek teljesülnek, kielégülnek: olyan kapcsolatok keresése, olyan helyzetek teremtése, amik táplálnak)
→ tudom magam és az érdekeimet képviselni, úgy dönteni, ahogy NEKEM a legjobb
Mitől alakulhat ki a hiánya:
• anya túlaggódó, önbizalomhiányos (mindent megcsinált helyetted, folyton kontrollált)
• megerősítések hiánya (csak a negatívak kiemelése)
• megszégyenítés, tökéletesség-hajszolás
• biztonságérzet hiánya
• érzelemkezelési skill-ek hiányoznak (nem tudod rábízni magadat magadra)
Tünetek: elhanyagoltság, elhanyagoló-toxikus kapcsolódások, szégyen, szorongás, kontrollmánia, maximalizmus, határszegések, dühkitörések, depresszió, betegségek, people pleasing
1.) Számíthatok-e magamra: Találj ki egy számodra kihívást jelentő, de még kellemes kis dolgot és 30 napig tartsd magad hozzá (új nyelv tanulása, edzés minden nap, napi 2,5 l víz, vagy legalább fél kiló nyers zöldség, vagy más) Bármi jön közbe, csináld. Így taníthatod meg a kicsi énednek, hogy számíthat rád.
2.) Értem-e magam: Amikor valamilyen triggerelő helyzet történik, ahelyett, hogy kétségbe esnél, csak figyeld meg magad közben és jegyzeteld le:
– mit érzel, hol érzed
– milyen gondolatok jönnek fel
Pro-verzió: tervezd meg, hogy mit tehetsz, ha legközelebb ilyen szituációba kerülsz. Mit mondanál, hogyan cselekednél, hogyan jönnél ki az adott helyzetből. Nagyon ajánlom, hogy akár játszd is le, mondd ki hangosan, mondjuk egy székre helyezett párnának. :)
3.) Mennyire vagyok őszinte magamhoz (a kapcsolataimban?) Legalább 30 napig tartsd magad az ígéreteidhez és figyeld meg, hogy előjön-e bármilyen megfelelési kényszer.
Mire milyen okból bólintasz rá?
Mondasz-e nemet arra, ami neked nem jó?
Tiszteletben tartod-e a saját határaidat? Azt, hogy miből mennyit viselsz el?
És leteszed-e a voksod amellett, ami viszont jó neked?
Mered-e kifejezni?
Amint azt az első tréningvideóban is említettem néha a haragunkra vagy dühünkre is szükségünk van a határaink kijelöléséhez is. Ehhez a primitív megküzdési stratégiáinkat hívjuk segítségül: ezek az üss vagy fuss stresszválaszok. Ezeknek az idegrendszeri hátterét és a részletes magyarázatát az Ér(k)ezz vissza a testedbe c. kurzusomban találod, érdemes lecsekkolni, ha nehezen kapcsolódsz a testérzeteiddel és szeretnéd jobban érteni, hogy mit miért csinálsz.
Röviden összefoglalva: egy adott veszélyre 4-féle választ tudunk adni: üss, fuss, lefagyás (csak embereknél: hízelgés)
Az eheti gyakorlatok a határkijelölést fogjuk tanulni ezeknek a mozdulatoknak a lejátszásával:
Rúgunk, tolunk, igen-t és nem-et mondunk és elfutunk :)
(ezek vezetett audiógyakorlatok – segítségül hívhatod és le is töltheted, hang alapján könnyebb lesz a gyakorlás)
A határkijelölés nem csak az önvédelemre jó, hanem kereteket is ad nekünk. Így nem csak a nemetmondást érdemes gyakorolni, hanem az igen-jeinket is. Mit szeretnék, mi az, amit elviselek és kérek? Mi az, amire igent mondok az életemben? Mi az ami én vagyok és mi az, ami nem?
Három részből áll a gyakorlat, kérlek a megadott sorrendet követve végezd el, ne cseréld fel.
Végezheted ülve vagy állva. Érkezz meg a felületre, amin ülsz vagy állsz, be is csukhatod a szemed, hogy jobban tudj figyelni a testedben zajló folyamatokra.
1. Először egyszerűen csak mondd ki azt a szót, hogy nem. Figyeld meg, milyen érzés ez? Könnyen vagy nehezen mondod ki? Határozottan vagy félénken? Hangosan vagy halkan?
Mondd ki többször, egymás után. Játszhatsz a hangsúllyal a hangerővel, tempóval.
Kipróbálhatod, hogy milyen érzés úgy kimondani a nemet, hogy valójában, szíved szerint igent-t mondanál. És úgy is, hogy tényleg nem-et akarsz mondani. Milyen különbséget fedezel fel a két szándék között? Mi történik a testedben? Mi történik a hasadban, a mellkasodban, a karjaidban?
2. Most tegyél hozzá egy eltoló karmozdulatot is. Emeled fel a bal karod és lassan, kezdd el tolni, mintegy megállj-t parancsolva. Mondd ki hozzá, hogy nem. Ha elsőre nehéz, ne végezd még el a mozdulatot, csak képzeld el. Egy következő gyakorlás alkalmával már meg is teheted a mozdulatot.
Most végezd el ugyanezt a mozdulatot a jobb karoddal. Lassan, érezve minden pillanatot, kimondva a nemet.
Most pedig mind a két kezedet használd. Előtte pár légzésig koncentrálj arra, ahogy a tüdődbe áramlik a levegő és ahogyan kifújod azt. Majd emeld a vállaid elé a két tenyered és lassan told el magadtól. Mondd, ki közben: Nem. Végezd el ahányszor jól esik.
Picit fokozzuk a hangulatot és lökést fogunk imitálni. Pár mélyebb levegővétel után a két kezeddel csinálj úgy, mintha hirtelen ellöknél magadtól valamit/valakit. Végezd el párszor a mozdulatot, majd közben és utána is figyelj a testedbe. Mit érzel, mi történik? Ha sírni kezdesz, vagy haragot érzel, örülj nagyon!! Megmozdult végre az érzelmi energia. Ha nem érzel semmit, az is rendben van. Szépen fokozatosan, lépésekben kell haladnunk, hogy ne akadjon ki az idegrendszered. A gyakorlással egyre több mindent fogsz tudni érzékelni.
3. Ugyanígy a lábunkkal is eljátszuk ezt: leginkább hanyatt fekve fog működni, így keres egy nyugis helyet, ágyat ami egy fallal mellett van, hogy a lábaiddal neki tudj támaszkodni a falnak. Ahogy az előző heti tenyeres faltolást csináltad, most a lábaddal fogod ugyanezt csinálni.
Támaszd neki tehát a talpaid a falnak, és kezdd el tolni a falat. Told egy pár másodpercig majd lazítsd el és engedd le a lábad. Figyeld meg, mi zajlik a testedben. Főleg a lábaidban, a medencédben és az alhasadban. A medencénkbe rengeteg feszültséget tudunk gyűjteni, ez a gyakorlat segít aktiválni az itteni szöveteket, elindítva az áramlást.
Most pedig ha esetleg van egy foteled, széked, ami alkalmas lehet arra, hogy biztonságosan távolabb tudd rúgni magadtól, akkor feküdj le elé, és a lábaidat behajlítva támaszd neki. Ha nincsm nem baj, akkor feküdj a fal elé a földre és onnan majd a saját tested fog elcsúszni a rúgás hatására, az is teljesen jó. Most nagyon tudatosan kapcsolódva a talpaidhoz, rájuk fókuszálva, picit feszítsd meg őket, érezd az erejüket. Hirtelen rúgd el a fotelt magadtól, vagy magadat a faltól. Végezd el párszor ezt a mozdulatot is, aztán tedd le a lábad, lazítsd el őket és figyeld a történéseket, az érzeteket a testedben: a lábaidban, medencédben.
Készíts elő egy párnát, plüssmacit, bármi mást, amit nagyon szeretsz. Ülj kényelmesen, de egyenes háttal.
Mondd ki fennhangon, hogy igen. Figyeld meg, milyen érzés ez? Könnyen vagy nehezen mondod ki? Határozottan vagy félénken? Hangosan vagy halkan?
Mondd ki többször, egymás után. Játszhatsz a hangsúllyal a hangerővel, tempóval.
Kipróbálhatod, hogy milyen érzés úgy kimondani az igent, hogy valójában, szíved szerint nem-et mondanál. És úgy is, hogy tényleg minden porcikáddal igen-t akarsz mondani. Milyen különbséget fedezel fel a két szándék között? Mi történik a testedben?
Helyezd el a párnát/plüss vagy, amit erre a gyakorlása szántál magadtól 2-3 méterre. Képzeld el, hogy egy olyan dolgot szimbolizál, amire vágysz. Ülj le egy székre vagy a földre.
Mondd ki hangosan, hogy: Igen, akarom. Aztán állj fel, menj oda érte és szorítsd magadhoz pár pillanatra. Milyen érzés megszerezni? Milyen érzés magadnál tartani?
Ha nem bírsz kinyúlni érte, az is rendben van. Figyeld meg, milyen érzések és gondolatok jönnek elő olyankor.
A ,,fuss” stresszválasz gyakorlására kiválóan alkalmas mód következik. Lehet, hogy van egy előítélet benned a veszélyhelyzet elől való elfutással kapcsolatban. Pedig ez nem a gyávaság jele, hanem az egyik legjobb életmentő stresszválasz a természetben is. Gondolj csak a gyíkocskákra, akik elfutnak a macskák elől vagy a madarak kiváló példák, ők például elrepülnek, ha közelítesz hozzájuk.
Ülj le egy (lehetőleg karfás) székbe. Érezd, ahogyan érintkezik a székkel a feneked, a hátad, és a talajjal a talpad. Felváltva emelgetve a lábaidat, imitálj a futást. Váltogasd a tempót és doboghatsz is.
A gyakorlás lényege, hogy teljesen átéled a mozdulatot. Képzeld bele magad a konkrét helyzetbe, ahogyan menekülsz valahonnan.
Pár percig csináld, majd képzelj el egy biztonságos helyet, ahova megérkezel. Ez lehet egy számodra biztonságos és szeretett személy is. Érezd testi szinten is, ahogyan megnyugszol a társaságában.
Egy kiegészítésként szeretnék egy tippet adni arra, hogy hogyan tudod a dühöt okozó trigger szituációkat az előnyödre fordítani: ha már jól megy a dühöd érzékelése bármikor,
Nem győzöm hangsúlyozni az egyéni folyamatra járó klienseimnek, hogy a turkálás és a köldöknézegetés közben mennyire fontos a másik oszlopot is építgetni az önismereti munkában, ami az elégedettség. Természetesen összekapcsolódik a háláva, de mégis picit más. Ugyanis az elégedettségben van egy plusz íz: megjelenik a saját képességed érzete. Hogy te tettél valamiért. Hogy neked sikerült valamit elérned.
Remélem mostanra már kezded picit érezni magadat és a ráhatásodat az életedre.
Hallgasd meg ezt a hanganyagot akár minden nap. És tudod… érezz át mindent a fizikailag is, ne csak elképzeld. Figyelj a testérzeteidre!
Hajrá, hajrá, nehezén túlvagyunk! :)
Ha van kedved, a meditáció elvégzése után írogasd össze, azt, amiből még többet szeretnél szerezni.
Ki az áldozat?
Valaki, aki olyan kiszolgáltatott helyzetben van, ahol tehetetlennek és erőtlennek érzi magát. Nem találja az erejét ahhoz, hogy változtasson, emiatt frusztrált, dühös vagy bénult.
Tehát amikor nem érzed az erőd, hajlamos vagy úgy gondolni magadra, mintha áldozata lennél a körülményeidnek. Úgy érzed, úgy tűnik, nincs választásod, pedig…
… ha mást nem is, a reakciódat és a hozzáállásodat mindig te választod meg.
Ezt a gondolatot nagyon nehéz lehet elfogadni és megemészteni, ha az egész eddigi életedet ilyen áldozati pozícióban élted le.
Az egyik legfontosabb lépés, amit tehetsz az énerőd visszaépítése érdekében, a szótárad megváltoztatása lesz.
A ,,szavajárásod’’ ugyanis nagyban meghatározza az idegi kapcsolódásokat az agyadban.
Minél többet használod ezeket a kifejezéseket: ,,Nem lehet, nem tudom megtenni, képtelen vagyok’’ annál inkább a tehetetlenség válik az identitásoddá és életed fő irányítójává. Erőtlen kisegérként fogsz viselkedni, akit mindenki eltipor. Legalábbis ez lesz a te, személyes megélésed.
Figyeld meg tehát magad és a gondolataid. Hogyan beszélgetsz magaddal? Miket gondolsz magadról?
Ezeket a kifejezéseket vedd észre és kerüld:
* Meg kell csinálnom
* Meg kell tennem
* Nem tehettem meg, hogy….
* KELL, MUSZÁJ
* Nem tudom
* Képtelen vagyok…
* Ő miatta tettem/mondtam, hogy…
* Nekem ez úgysem megy…
…és társaik :)
Arra törekszünk tehát ezen a héten (és mostantól mindig), hogy azokat a szavakat, kifejezéseket kezdjük el ízlelgetni és beépíteni a szótárunkba, amik visszaadják az erőnket, azok helyett, amik elveszik azt.
,,Szeretnék ma még elintézni néhány dolgot’’ (Meg kell tennem… helyett)
,,Nem szeretnék csalódást okozni, ezért döntöttem úgy, hogy…’’ (Muszáj volt… helyett)
,,Most úgy döntök, hogy megteszem, annak ellenére, hogy mást szeretnék.’’ (Nem tehetem meg… helyett)
,,Nem akarok/ nem vagyok hajlandó…’’ (Képtelen vagyok helyett)
,,Olyan nyomás alá helyezett, ami miatt úgy döntöttem, hogy…’’ (Miatta tettem… helyett)
,,Egyelőre nem bízom abban, hogy sikerül, ezért nem kockáztatok” (Úgysem fog menni… helyett)
A végére egy írásos feladatot hagytam, amit nyugodtan összekapcsolhatsz az előző heti meditációval (Van elég…)
Kérlek írj fel legalább 3-3 helyzetet, amiben:
– erősnek érezted magad
– sikeresnek érezted magad
– valamilyen jó képességedet tudtad kamatoztatni
– ügyesen megoldottál egy szituációt/problémát
– értékesnek és elismertnek érezted magad
Ezek lehetnek olyan apróságok is, mint a takarítás utáni elégedettség, vagy egy sikeres vizsga, egy dicséret, stb.
Erőforrásolásnak nevezzük ezt a gyakorlatot, amikor keressük a jó érzést okozó történéseket és összekapcsolódva velük, testi szinten megpróbáljuk meghatározni, hogy hol érezzük azt az érzetet – ezesetben az elégedettség és a képesség érzetét. Ha megvan, engedd, hogy szétáradjon a testedben… Ha csak gyengén érzed, akkor úgy, ha csak egy kis helyen, akkor úgy. Később egyre erőteljesebben fogod érezni, ígérem!
Saját megerősítő mondatokat is kitalálhatsz, amiket mantrázhatsz akár egész nap – és ne feledd összekapcsolni a testérzetekkel..! Arra törekedj, hogy annyira ,,fel tudd hangosítani” egy idő után ezeket az érzeteket, hogy elég legyen rágondolni a mondatra és már érezd is a fincsi érzést a testedben :)
És ha még nem érzel erőteljesen, akkor se búslakodj! Gyakorolj, gyakorolj, gyakorolj! (és nyugodtan írj nekem egy email-t egy kis motivációért :)
PÉLDÁK:
Erős és képes vagyok.
Meg tudom oldani.
Bízom magamban, hogy meg tudom ezt oldani.
Ünneplem magam és az eredményeim, függetlenül attól, hogy kicsik vagy nagyok.
Büszke vagyok magamra.
Sikerül az, amit eltervezek.
Van beleszólásom az életembe.
A magam ura vagyok.
Én irányítom az életem. Másnak nincs jog beleszólni.
Minden lépésemet ünneplem, akármekkorák is.
Nagy dolgokat vittél véghez! :)
Olyanokat, ami bizonyosan erősíteni kezdte az önszeretetedet.
Tapasztalatom és tanulmányaim alapján az első és legfontosabb babalépéseket tetted meg és ez nagyon jó!
Egyetlen kurzus sem helyettesíti a személyes terápiát, ugyanis a traumáid is pont úgy keletkeztek, hogy egyedül lettél hagyva az érzelmeiddel és a problémáddal. Bátorítalak tehát, hogy vegyél igénybe olyan szakembert, akiben megbízol és aki a megtartás által meg tud tanítani megtartani önmagadat. Ha szimpatikus az, ahogyan én dolgozom, várlak szeretettel az egyéni üléseken, ahol biztonságban gyakorolhatod a határhúzást és a megszégyenítés kockázata nélkül fejezheted ki a benned élő sárkány hangját :)
Bármikor visszatérhetsz a gyakorlatokhoz, a 6 hét letelte után is, sőt nagyon biztatlak, hogy igyekezz minél többet beépíteni a mindennapjaidba, új szokásokat kialakítva.
Ha elakadnál, kérlek írj nekem és segítek.
Pro-tipp:
csak korlátlanul őszinte kommunikáció. Azokon a területeken dolgozik, ahová a kognitív, elmére ható terápiák nemigen jutnak le.”
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.