Érzelmek kifejezése kurzus
Szelídítsd meg az érzelmeidet és tedd őket a szövetségeseiddé!
bevezetés
Üdvözlő videó
Köszöntelek az Érzelmek kifejezése kurzus online felületén, örülök, hogy együtt kezdhetjük el ezt az izgalmas utat! :)
A bevezető videóban és ebben a leírásban találsz néhány fontos információt, kérlek olvasd el, hallgasd meg figyelmesen, hogy a lehető legtöbbet ki tudd hozni az anyagból:
- A gyakorlatok a megadott sorrendben végzendőek. Ne cseréld fel a heteket, direkt úgy vannak kitalálva, felépítve, ahogy a leghasznosabb.
- Az elméleti, magyarázó videókat ajánlom többször is végighallgatni. Ha új neked ez a rendszer, akkor valószínűleg elsőre kicsit nehéz lesz teljes részletességgel megérteni. Sok az újdonság és lehet, hogy elsiklasz 1-1 fontosabb mondat felett, ami a teljes megértést adná.
- Ez a kurzus nem egy gyorstapasz (ahogy a többi kurzusom sem). Mély változásokat hordoz magában, amikhez több idő kell, mint amihez a ma embere hozzá van szokva. Egyrészt azért, mert az idegrendszerünkre nem szabad rárontani a változtatásokkal. Attól megijed, befeszül és inkább lezár. Pici, lassú bébilépésekkel tudunk rá igazán hatni. Másrészt: nézd meg hány év beidegződését kell átformálnunk: nem várhatjuk el magunktól, hogy 20-30-40 vagy még több év szokásai 2-3 hónap alatt megváltozzanak. Viszont a türelem és a kitartás meghozza a gyümölcsét, ezt garantálom! Garantálom, de ehhez te is kelleni fogsz. Ugyanis én helyetted sajnos nem tudok gyakorolni. Helyetted nem tudok meditálni. Helyetted nem tudok elköteleződni. Amit tudok adni, az a maximális támogatásom. Bármikor úgy érzed, elakadtál, kérlek szólj! Írj egy üzenetet, egy emailt, bármit és jövök. :)
- Nagy eséllyel előfordulhat, hogy az elméd ellenkezni fog. Különböző kifogásokat talál majd, hogy miért ne csináld a gyakorlatokat, pl:
,,Ajj, de uncsi.”
,,Fúú, ennek semmi értelme, nem is érzek semmit.”
,,Ahh, ez nekem úgysem megy!”
Szóval lehet, hogy dühös leszel. Lehet, hogy szimplán elfelejted csinálni.
Ennek az oka nagyon egyszerű: Az elménk, egónk nem szereti a változást. Ő az állandóságot szereti, mert tádáááámm: az a biztonságos a számára. Nem szereti, ha csiszolni akarjuk őt, ugyanis minden megijeszti, minden félelmetes a számára, amit még nem ismer.
Bármi történjék is: ne hibáztasd magad. Ha észrevetted a kis trükközését, vond meg a vállad, mosolyogj egyet rajta, simizd meg képzeletben és csak gyakorolj tovább! :)
Ezek a gyakorlatok nem feltétlenül a gyakorlás közben hoznak majd felismeréseket és gyógyulást. Ne is ezt várd tőlük, kérlek! Közben is eltölthetnek jó érzések, de a célunk, hogy hosszútávon a létmódoddá váljanak, vagyis te válj azzá az örömmé és békévé, amit a gyakorlatok során tapasztalsz és erősítesz.
És végül: kérlek, ezeket az anyagokat bizalmasan kezeld, mert rengeteg időm, energiám van mind az elsajátításukban, mind a kurzus elkészítésében. Nagy szeretettel készítettem nektek, kérlek, tisztelj meg azzal, hogy ha úgy gondolod, valakinek hasznos lehet, elirányítod hozzám. Ezt azért is kérem, mert érzékeny területeken bolyongunk a folyamat során, és több kárt tud okozni, ha valaki csak úgy magától, segítség nélkül kezd neki, mintha vezetetten, támogatással végezné. Köszönöm!
Bármikor visszatérhetsz a gyakorlatokhoz, a 6 hét letelte után is, sőt nagyon biztatlak, hogy igyekezz minél többet beépíteni a mindennapjaidba, új szokásokat kialakítva.
Ha elakadnál, kérlek írj nekem és segítek.
Könyvajánló:
Dr. Máté Gábor bármelyik könyve
Vekerdy Tamás: Érzelmi biztonság
Peter A. Levine: A tigris felébresztése
1. hét
Érzelmi kisokos
Mik is azok az érzelmek?
Röviden a testünkben megjelenő biológiai válaszok. Bármilyen behatásra ösztönösen és általában adekvát módon válaszol az idegrendszerünk: a veszélyes helyzetekre az életünket védelmező, ám sokszor negatívnak bélyegzett érzelmeket gyárt a rendszer (harag, félelem, undor) a pozitív, tápláló történésekre pedig kellemes érzetekkel reagál, nyugalommal és boldogsághormonokkal árasztja el testünket.
Amit már az elején fontos lesz tudatosítanod, hogy minden egyes érzelemhez fog tartozni egy konkrétan megtapasztalható testérzet. Bár fordítva ez nem minden esetben igaz: nem minden testérzet egy érzelemnek a kifejeződése.
Ahogyan növekedünk, ahogyan ismerjük meg az élet törvényeit, különböző hatások érnek bennünket a családban, a közösségünkben. Ezekre a történésekre a szervezünk mindig ad valamilyen választ: ha jó dolog történik, akkor nyugalmat és örömöt érzünk, ha veszélyhelyzetben találjuk magunkat, akkor az üss-fuss-fagyj le stresszválaszok közül választ az agyunk ősi rétege. Ez teljesen automatikusan beindul, és sajnos semmi ráhatásunk nincs.
Egy ilyen válasznak, egészségesen működő idegrendszer esetén 2-3 perc alatt végig kellene futnia a rendszerünkön, ám a szocializáció során megszerzett sebeink miatt a legtöbbször akadályoztatva van ez a mozgó energia. Ilyenkor befeszülések jelennek meg a testünk szöveteiben, konkrétan beleragad a testünkbe egy-egy érzelmi töltet, egy traumakörforgást létrehozva. Ezt úgy képzelheted el, mintha egy keskeny, vizet szállító csőben lerakódások keletkeznének, amik a végén összeállnak egy olyan torlasszá, ami miatt egyáltalán nem tud átáramlani a víz. De mivel az élet alapja az áramlás, így idegrendszerünk, ügyesen- okosan, el akarja takarítani onnan a torlaszt (mintegy nagyon bölcs öngyógyító módon). Mindezt úgy éri el, hogy korrigálni akarja az alapélményt. Újra akarja játszani a traumát okozó szituációt, hátha ezúttal egy olyan megküzdést tud végrehajtani, aminek a segítségével ki tud oldódni a sok bennragadt energia. Tehát a lefagyás helyett, vagy meg tud harcolni vagy el tud menekülni tud, bármilyen formában. Ezért találhatod magad sokszor ugyanabban a típusú szituációban, amilyenben traumatizálódtál. Hát nem okos és csodálatos ez a rendszer? Konkrétan ott van a kulcs a kezedben a gyógyulásodhoz!
Ha az idegtudományi magyarázat bővebben is érdekel, akkor magáról az érzelmek kialakulásáról elég sok tanulmányt és írást elolvashatsz, röviden annyit emelnék ki, hogy az érzelmek (főleg a negatívak) alapvetően az amygdalában (az agy limbikus rendszeréhez tartozó félelem-központban) keletkeznek.
A kisgyerekek és az éretlenek viselkedését az agy ezen primitívebb része irányítja; ezért olyan hevesek és féktelenek akár még felnőttként is azok, akik megrekedtek az érzelmi éretlenségben, mert nem a mások javát is mérlegelő morális szempontok vezérlik őket, hanem az “önközpontú” létfenntartó és túlélési ösztönök, mint például: “Anya közelében kell maradnom”, “meg kell védenem magam”, és “rá kell vennem másokat, hogy azt csinálják, amit én akarok”. Akinek az agya tartósan a létfenntartó-védekező üzemmódra rendezkedik be, az hajlamos mások viselkedését fenyegetőnek értelmezni, és védekezni vagy támadni, még akkor is, ha semmi valós oka nincs rá. Ez az, amikor az idegrendszerünk el van hangolódva. Ez az oka a “nehezen kezelhető” gyerekek és felnőttek ellenséges, sokszor agresszív magatartásának.
És itt jön a képbe az agyunk prefrontális kérge, ami többek között az absztrakt gondolkodásért és az ingerek és az érzelmek szabályozásért is felel. Az érzelemszabályozás gyakorlatai által agyunk ezen részét akarjuk megérlelni és egyre többször az ő segítségével reagálni az életünk eseményeire. Ő segít nekünk abban, hogy a dühünket, indulatunkat kezelni tudjuk, hogy kiegyensúlyozottan tudjunk ítéletet alkotni, hogy morális szempontokat is figyelembe véve tudjunk döntéseket hozni, hozzá tartozik a fejlett humorérzék, az önreflexió és a lehetséges következmények mérlegelésének képessége is.
Az is nagyon érdekes lehet még, hogy stressz esetén van egy beépített fék ebben a kéregben, ami racionális magyarázatokkal segít tisztázni a helyzetet és megakadályozni a pánikba esést. Viszont állandó stressz hatására ez a rész elkezd zsugorodni. Ha a körülményeink miatt krónikus stresszben kellett felnőnünk, akkor nem is olyan nehéz meglátni, hogy miért leszünk hajlamosak a szorongásra és a pánikrohamokra.
Az érzelmeid tehát mozgó energiák. És a tieid. Nem kívülről támadnak meg, nem kívülről bombáz valaki téged velük, nem más ragasztja rád őket vagy rakja beléd, hanem benned zajlanak le. Amiből az is következik, hogy megtanulhatod irányítani őket!
Fontos lesz egy bizonyos gondolatmenetet mantraként használnod addig, amíg meg nem barátkozol velük:
Te nagyobb vagy az érzelmeidnél!
Amint a nevükön nevezed őket, amint elkezded tudni őket megtartani, és nem azonosulni velük, eddig talán ismeretlen erő fog megjelenni benned: bátrabban mész bele a kihívásokba, bátrabban képviseled magad és húzol határokat, mert már nem fog elárasztani téged egyik érzelmed sem, mert tudni fogod: ez is csak egy érzés. Van, áthalad rajtam és el fog múlni.
Ajánlott mantra (nehéz helyzetekben):
Ez csak egy érzés. Én érzem az érzéseimet, nem az érzéseim vagyok. Nagyobb vagyok nálunk. Tartályolom és uralom őket. Én vagyok a főnök!
Írd fel a tükörre, a naptáradba, a faladra.
Érzelmek
(leírás)
Alapérzelmek:
- egyszerű érzelmek: automatikus és velünk született reakciók: (öröm, szomorúság, félelem, undor, harag, meglepődés)
- másodlagos érzelmek: tanult reakciók (gyűlölet, szégyen, szerelem, megvetés, büszkeség, bűntudat, féltékenység)
Nézzük meg a nehezebb, elsődleges érzelmeket alaposabban. A másodlagos érzelmeket azért nem fejtem ki bővebben, mert azok általában 2 vagy több alapérzelemből állnak össze. A szégyen például a fájdalom(bánat) és a félelem elegye, míg a megvetés a harag és az undor kettőse, és így tovább a többi érzelemmel. Ezek között van olyan is, ami társas érzelemnek számít, tehát a másokkal való kapcsolódás váltja ki bennünk: pl. szerelem, szégyen, féltékenység.
FÉLELEM
Az egyik legalapvetőbb biológiai érzelmünk, arra való, hogy az életünket megvédje. Ez a biológiai funkciója. Készenlétbe helyez, kiélesíti az érzékszerveinket, hogy a fenyegetésre a legjobb választ tudjuk adni. Ha ez az antennánk jól működik, időben észre tudjuk venni az életünket fenyegető támadásokat és el tudjuk kerülni azokat. Gondolj csak arra, hogy vajon miért nem lépsz egy forgalmas úttestre, vagy miért nem kötsz bele valakibe, aki láthatóan erősebb, nagyobb nálad.
Ha viszont az idegrendszerünk elhangolódott, akkor olyan helyzeteket is veszélyesnek ítélünk meg, amik amúgy nem azok, illetve csak átmeneti kényelmetlenséget okoznának (változás, szakítás, munkaváltás, stb) így megrekedünk egy esetleges kedvezőtlen élethelyzetben. Bezárjuk magunkat magába a félelembe.
Sajnos maguktól az érzelmeinktől is félünk, de ezzel együtt konzerváljuk is magunkat a félelembe. A félelem okozta testérzetek annyira megszokottá válnak, hogy már nem is vesszük észre, hogy az egész életünket uralják.
DÜH / HARAG
Oravecz Andrea, kedves tanárom megfogalmazását segítségül hívva:
,,A düh és a harag fontos védelmi funkciót tölt be. Határaink kijelölését, és betartatását szolgálja, és az életerőnkhöz kapcsolódik. Arra szolgál, hogy megvédjük önmagunkat, a méltóságunkat, a jogos igazunkat, hogy meghúzzuk az én-határainkat, majd meg is tudjuk őket védeni. Arra való, hogy azt tudjuk mondani a másik embernek: „Idáig jöhetsz, de innen nem tovább!” Megmutatja, hol kezdődök én és hol van vége a másik személynek. Jelzi, hogy mi fontos nekem, és hírt ad arról, mennyire tiszteli valaki a szükségleteimet, mennyire tiszteli a lényemet.
Mindemellett a dühünk sokszor torzult. Torzult dühnek azt nevezem, amikor az adott élethelyzetben semmi olyasmi nem történik, ami miatt be kéne indulnia a düh jelzőrendszerének, csak úgy érzékeli a sérült észlelési rendszerünk. A másik torzulás ellenkező irányú: akkor sem jelez a rendszerünk, ha tényleg bántanak bennünket. Emiatt aztán borzasztó élethelyzetekben vagyunk képesek benne tartani magunkat – tudattalanul. Az észlelési rendszerünk azért sérült, mert már pici korunkban elhangolódott, elromlott az érvénytelenített, letiltott, megszégyenített, megbüntetett, és így nem megélhetett dühünk (és az összes többi „negatív” érzelmünk is, melyek pont ugyanilyen intelligensek, mint a düh). Ennek a torzulásnak következtében a düh (és a többi érzelem energiája) teljesen elfojtásra került a fizikai, energetikai rendszerünkben. Szó szerint beragadt a testünkbe.”
A elfojtott düh rengeteg csúnya dolog oka mai világunkban. Mivel az életerőnk nem tud megfelelően kifejeződni, kétféleképpen fog megjelenni bennünk: vagy túlzott agresszióban, ami sokszor mások lelki nyugalmát, akár életét is veszélyezteti vagy az áldozati pozícióban. Sokan el sem tudják képzelni, hogy akik tehetetlen áldozatnak tűnnek, valójában tele vannak haraggal. Csakhogy sosem tudták ezt a haragot önmaguk érvényesítésére használni, így elveszítették vele a kapcsolatot. Úgy érzik, hogy nem védhetik meg magukat, hogy őket mindenki bántja, hogy mindig ők húzzák a rövidebbet. És valóban a legtöbbször így is történik. Ha nem húzok határokat, mások addig jönnek, amíg csak tudnak. És a saját határaim kijelölése és betartása nem az ő feladatuk, hanem az enyém.
SZOMORÚSÁG / BÁNAT
A szomorúság a következő, természetes biológia érzelmünk, ami az életünk során óhatatlanul előforduló csalódásokra adott egészséges válasz. Valakinek, valaminek az elvesztése felett érezzük. Ez lehet egy szeretett személy, egy kiskedvenc, egy tárgy, egy kapcsolódás, de még egy elképzelt dolog is: egy remény, vagy egy vágy be nem teljesülése is ugyanolyan szomorúságot okoz bennünk.
Azonban már gyerekkorunkban megtanítják velünk, hogy szomorúnak lenni nem jó. Némelyikünket akár meg is szégyenítik miatta, legtöbbször a fiúkat, ha sírnak. De ezzel csak azt érik el szüleink, óvónőink, tanáraink, hogy később nem tudunk szembenézni az elkerülhetetlen fájdalmakkal és csalódásokkal, mintegy kipárnázzák az életünket, ezzel csökkentve a lelki ellenálló képességünket és rugalmasságunkat.
Ezért is félünk sokan a szomorúság érzésétől és állandóan boldogok akarunk lenni, arra törekszünk, egész életünkben, hogy minél kevesebbszer érezzük a szomorúságot (emiatt el is fojtjuk azt) pedig az igazság az, hogy ez az érzelem nagy átalakulások potenciális lehetősége. Ugyanis összekapcsol minket a mulandósággal, az elfogadással, elengedéssel, ami az életünk szerves része, hiába akarunk kézzel- lábbal ellenállni neki. Valójában, ha engedjük a szomorúságot megélni, megkönnyebbülünk, mert feloldoz, kioldja a feszültséget bennünk, bármi is a tárgya.
UNDOR
Egy következő természetes érzelmünk, ami szintén a határainkhoz kapcsolódik, az undor. Testi szinten arra szolgál, hogy a fogyasztásra nem alkalmas ételtől megszabaduljunk vagy eleve magunkhoz se vegyük. Az undor eredetileg a test megóvására született zsigeri válasz, de ma már a lélek megóvásában is van szerepe.
Biztosan te is hallottál már a mérgező személy kifejezésről. Ezt azokra az emberekre használjuk, akik olyan módon interaktálnak másokkal, amiben csakis ők járnak jól: kihasználják és lelkileg bántalmazzák a környezetüket. Ez ugyanúgy tud undort kelteni, mintha egy romlott ételt kóstolnál épp. Ugyanúgy mérgezőnek érzékeli a rendszer, mert az ezekkel a személyekkel való kapcsolódás egészen egyszerűen nem táplál. A belőlük fakadó negativitás, az önzőség áthatja a közös teret, amiben joggal nem szeretnél tartózkodni.
1. feladat
Érezz bele az alapérzelmekbe:
- szomorúság (bánat)
- harag
- félelem
- meglepődés
- undor
Kapcsolódj talpadon keresztül a földhöz pár másodpercig és aztán gondolj egy élményre, amiben megélted az adott érzelmet.
Figyeld meg, mit csinálna az adott érzelem hatására a tested. Játszd is el: pl. a szomorúság hol jelenik meg a testedben és mit csinálna a testeddel? Összehúzná valahol? Befeszül mondjuk a mellkasod és összegörnyedsz (mint a legtöbb ember)?
Csatolva találsz egy kis puskát, hogy hol, milyen érzetek jelennek meg általában, ha nehezen megy, segítségül hívhatod, de a legjobb az lenne, ha magadtól, önmagadra figyelve állapítanád meg, párbeszédet kezdeményezve a tested bölcsességével. Lehet, hogy te teljesen máshol érzed a bánatot, mint mások, így ne aggódj, nem tudod elrontani.
Találsz egy üres képet is, azt kinyomtatva szépen le is rajzolhatod, amit megéltél.
2. feladat
Egy másik, kicsit vicces feladat az lesz, hogy vedd fel különböző állatok viselkedését. Képzeld el, hogy egy oroszlán vagy, és éppen egy nagyot üvöltesz. Vagy kutyusként csaholsz, ugatsz. Ugrálhatsz, mint egy béka, elképzelheted egy madárnak magad, amint könnyedén szállsz az égen… Támadhatsz, menekülhetsz, védekezhetsz, dörgölőzhetsz, nyávoghatsz, a fantáziádra van bízva. Néhány példát találsz itt segítségként, de nyugodtan hozz be bármilyen más állatot:
• oroszlán
• kutya
• sas
• macska
• medve
• flamingó
stb.
2. hét
Csodaszerünk, az átélt érzet
,,A saját bőrömön tapasztaltam, hogy…” Gondolom te is találkoztál már vele vagy használod ezt a kifejezést.Az e heti témánkhoz szorosan kapcsolódik ez a mondás. Elmondom, miért:
Van egy nagy segítségünk az érzelmeinkkel való összekapcsolódáshoz és ezáltal a traumáink meggyógyításához, akár kicsik, akár nagyobbak azok.
Ez nem más, mint az átélt érzet.
Az átélt érzet egy szavakkal nehezen meghatározható dolog, ugyanis ez egy nemlineáris, teljes élményt adó, összetett struktúra. Ha az egyes testérzeteidet (pl. szorítás a mellkasban, lazaság a nyakban) egy-egy hangként képzeled el egy dallamban, akkor az átélt érzet maga a dallam, a dallam okozta érzések és rezgések, emlékek összessége. Az átélt érzet összesíti és egységbe hozza a különálló adatokat, összegzi és jelentést ad nekik. Segítségével a részletekben való elveszés helyett a nagy egész képet láthatod – azaz érezheted. Így ad egy, még a fizikai érzékeken is túlmutató élményt: az 5 fizikai érzékszerv által felfogott információkon kívül megannyi árnyalat, benyomás, szín és minőség kavarog egyetlen átélt érzetben. Ezt csak érezni lehet.
Ráadásul akkor is érezheted, ha épp nem figyelsz oda tudatosan, hogy mi zajlik körülötted. Erre szokták mondani, hogy valaki érzékeli a negatív vagy pozitív vibe-ot, ha belép egy épületbe, szórakozóhelyre, házba – nem tudja meg fogalmazni, de valahogy érzi az adott helyen hangulatát.
Mivel a biztonság, a kényelem és úgy bármilyen érzés ennek az összetett érzetnek a tapasztalatából ered, így pl. egy bútorboltba belépve, nem nagyon tudjuk eldönteni, hogy a fotel vagy a kanapé kényelmes-e számunkra, amíg bele nem ülünk, konkrét testi tapasztalatot nem szerzünk róla.
Miért fontos nekünk ez az átélt érzet? Hát azért, mert az idegrendszerünk megnyugtatásához pontosan ilyen testi tapasztalatokra van szükségünk. Ha soha életünkben nem éreztük magunkat biztonságban, nehéz elképzelnünk a biztonságot, csak egy absztrakt gondolatunk van róla, így nehéz megnyugtatnunk magunkat egy helyzetben. A valamiről való gondolkodás sosem egyenlő a megtapasztalással. Ha soha nem éreztük az erőnket, szinte lehetetlen kigondolkodni magunkat az erőtlenségből. Ezért nem működnek sokaknak a mantrák és ezért érdemes olyan terápiát igénybe venni, ahol valós, testi tapasztalatot szerzel a szükségleteidről és azok betöltéséről. A haptoterápia például ilyen korrekciós élményeket ad, és a segítségével megdöbbentően gyorsan és biztosan beépülnek az új testi élmények.
A héten az lesz az egyik feladat, hogy reggel, amikor felkelsz vagy munka után, amikor hazaérsz, bármikor, vagy amikor adódik 5 perced, ne tereld el a figyelmed tv-vel, a telefonod nyomkodásával vagy evéssel. Az legyen az első dolgod, hogy csak figyeled magad. Figyeld meg, milyen gondolataid vannak, milyen érzetek jönnek a testedben.. akkor is, ha kényelmetlenek.. figyeld mi után mi következik. Figyeld meg a jó és nehéz testérzeteket egyaránt.
Az emberek többsége csekély tapasztalattal rendelkezik ahhoz, hogy eljusson ehhez a belső tudatossághoz, mert hozzászoktunk ahhoz, hogy az átélt érzettől elválasztva éljük az életünket. A modern nyugati kultúra nem tanítja meg, hogyan tapasztaljuk meg magunkat ilyen módon. A legtöbb ember persze mindennap használja ezt az érzékelő képességét, hisz enélkül nem is éreznénk élőnek magunkat, ám nagyon kevesen ismerik fel tudatosan, és még kevesebben fejlesztik magukban. Fontos észben tartanunk, hogy az átélt érzet egy csodálatos és nagyon is természetes emberi képességünk. A fejlesztése eleinte nehéz, de ha kitartunk, menni fog.
Csatolva találsz egy képet arról, hogy milyennek érzékelheti magát valaki, aki disszociált, traumatizált állapotban él, és milyen az, amikor kapcsolatban vagyunk a testünkkel, az átélt érzetünkkel.
A cél az lesz ezzel, hogy minden mást kizárva, rá tudjunk hangolódni a saját, ösztönös, belső hangunkra. Itt a türelem magunkkal kiemelten fontos lesz: kis lépésekben haladj és ha elárasztónak érzel bármit, akkor állj meg, ne erőltesd. Ha nagyon traumatizált vagy, elég nagy kihívást jelenthetnek neked ezek a gyakorlatok. A trauma lényege, hogy elválaszt minket a belső tapasztalatainktól annak érdekében, hogy megóvja a szervezetünket az esetlegesen túlságosan felkavaró érzetektől és érzelmektől. Némi időbe telhet, amíg képes leszel kellőképpen bízni és megengedni legalább néhány belső tapasztalatod megnyilvánulását.
Fontos, hogy ne próbáld logikusan megmagyarázni, értelmezni, kigondolkodni azt, ami történik. Csak legyél jelen, fogadd be. Itt a megfigyelés lesz a kulcs, nem pedig a megfejtés. Neked csak az a dolgod, hogy figyelj.
A legjobb módja annak tehát, hogy elsajátítsuk az átélt érzetünk nyelvét az, hogy elfogadjuk úgy, ahogy jön, mindenféle ítélkezés nélkül.
1. feladat
A bőröm átélt érzete – nyisd meg és végezd el a gyakorlatot.
2. feladat
Most ugyanezt a metódust felhasználva nézzünk meg különböző szituációkat és az abban átélhető testi tapasztalásokat:
Olvasd el az alábbi mondatokat és próbáld meg belehelyezni magad a felvázolt pillanatba. Nyugodtan becsukhatod a szemed, hogy könnyebben szárnyalhasson a fantáziád.
Szituációk:
A hosszú, hideg tél utáni első tavaszi napon kiülsz a kedvenc kávézód teraszára és élvezed a frissen főzött kávéd illatát.
Bár még hűvös van, érzed, ahogy a nap sugarai melengetik az arcod.
Milyen szavakkal írnád le a belső tapasztalásodat? Milyen testi érzeteket tudsz beazonosítani? Alaposan vizsgáld át a testedet kívül (bőr) és belül. Némely érzetek akár alig észrevehetők, míg mások erőteljesebbek lehetnek. Mi mindent találsz? Próbáld meg egyszerűen csak a tested egészén tartani a figyelmedet és amilyen intenzíven csak adódik, ÁTÉLNI, TUDATOSAN ÁTÉREZNI az érzeteket. Ez az adott helyzet átélt érzete.
Maradj együtt az érzetekkel néhány percig, és figyeld meg, hogy változnak-e. Lehet, hogy változatlanok maradnak, de az is lehet, hogy eltűnnek, elhalványulnak, felerősödnek, vagy épp átváltoznak valami mássá. Figyeld meg ezeket a dinamikákat. Bármi történjék is, csak figyelj.
A következő szitukkal ugyanígy járj el:
Egy havas, szeles, téli estén sietsz hazafelé, a kezeid átfagytak…
Belépsz a lakásba és leülsz kuckózni egy bögre forró teával…
A cicusod odakucorodik az öledbe és elkezd dorombolni.
Reggel felriadsz, mert időben el kell készülnöd a munkába…
Ránézel az órádra, és elégedetten konstatálod, hogy még van egy órád az ébresztőig.
Színházba sietsz autóval, és késésben vagy, de beáll a kocsisor…
Pár perc után fellazul a dugó és újra tudsz haladni.
Farkaséhesen állsz sorban a pékségben, a pékáruk illata még jobban ráerősít az étvágyadra…
Végre rád kerül a sor, fizetsz és azonnal beleharapsz egy friss, pisztáciaszórásos, csokikrémes croissant-ba.
A belső érzetek szinte mindig ÁTALAKULNAK valami mássá, miután észrevesszük őket. Ők egyfajta biológiai ritmus szerint működnek, melynek törvényei szerint ezek a változások rendszerint az energia felszabadulása és az életerő irányába hatnak. Fiziológiai szempontból a halványan érzékelhető érzetek és ritmusok ugyanolyan jelentőséggel bírnak, mint az ordítóan nyilvánvalóak.
A biológia ritmusok lényeges szerepet játszanak a trauma átalakításában. Eleinte nehéz lehet türelmesen kivárni, hogy ez a ritmus tudatosuljon, ugyanis rohanó élettempónkhoz képest sokkal lassabbak. De megéri hagyni minden érzetünket a saját tempójukban változni, alakulni, csillapodni. Általában pár perc alatt lezajlanak, és ha már gyakorlottabb leszel, egyáltalán nem fog frusztrálni a folyamat.
3. hét
Hogyan érezd át az érzéseidet?
Az érzelmeid nagyon fontos szerepet töltenek be az életedben, ugyanis a legkiválóbb navigáló eszközök, iránytűk. Pontos képet adnak arról, hogy az adott pillanatban milyen állapotban vagy és kapuként szolgálnak a tudatalatti blokkjaidhoz és vágyaidhoz. Ha például szomorúnak érzed magad, lehet, hogy egy fontos szükségleted nem elégül ki, pl. a kapcsolódás másokhoz. Ha haragos vagy, lehet, hogy az erőtlenséget próbálja üzenni neked az elméd, aminek tudatosításával elkezdhetsz cselekedni, megérezheted az erődet és hatalmat az életed irányítása felett.
Az érzelemkezelésben azért fontos a testérzetes önismereti munka, mert minden egyes érzelemhez tartozik egy testérzet. Az idegrendszerünk jeleket küldd a testünkbe minden érzelem hatására, konkrétan mozgatja azt, mint egy bábos a marionett bábuit. Ez gyakorlatilag a biológiai, túlélőválaszunk, aminek segítségével meg tudunk menekülni egy veszélyes élethelyzetből: megküzdünk, tehát ütünk, elmenekülünk, tehát futunk vagy lefagyunk, ami az utolsó esélynek tűnik, egy életünket veszélyeztető helyzetben. Kialakult egy negyedik stresszválasz is, a hízelgés, ami ugyanúgy a túlélést szolgálja egy kifinomultabb, manipulatívabb formában.
Ha ezen stresszválaszok egyike nem tud megfelelően lefutni, az általa okozott energiatöbblet egyszerűen bele fog ragadni, bele fog fagyni a testünk szöveteibe. Ez a folyamat, mivel belénk kódolt, az ösztönös reakcióinkat gondolatokkal, kognitív módszerekkel sajnos nem tudjuk befolyásolni. Ha csak beszélünk az érzelemről, nem biztos, hogy cselekedni tudunk, mert nem tudjuk megfejteni, mire is lenne szükségünk ahhoz, hogy jól legyünk.
De mindennek a fordítottja is igaz, hogy amint egy érzelmet a nevén nevezel és megtalálod a helyét a testedben, a túlélő agyi üzemmódból a legfejlettebb agykérgi üzemmódba kapcsolsz, ami fontos szerepet játszik az érzelmeid szabályozásában. Az egész idegrendszer szabályozás célja gyakorlatilag az lesz, hogy az ösztönös reakcióidat nem elnyomva, egy magasabb szinten tudd az érzelmeidet megélni és kifejezni.
Nem kiirtani tanuljuk meg tehát ezeket a reakciókat, nem megváltoztatni akarjuk, hanem finomítjuk, műveljük, mint egy szobrász a márványkövet, amiből kifaragja mesterművét.
Az idegrendszeri állapotokról részletesebben az Ér(k)ezz vissza a testedbe! kurzusomban, illetve social platformjaimon is tudsz tájékozódni. Érdemes olvasgatni, informálódni ezekről, mert hatalmas kő tud leesni a szívedről, ha megérted magad és a működéseid. A kurzusban van egy szuper kis lista az IR válaszokról, aminek a segítségével azonnal be tudod azonosítani, hogy melyik állapotban vagy.
FONTOS! Ha befagyott idegrendszeri állapotban vagy, lehet, hogy az elején semmit nem fogsz érezni. Ezzel semmi gond nincs! Nincs veled semmi baj. Egyszerűen több biztonság, több idő és gyakorlás fog kelleni ahhoz, hogy kapcsolódni tudj az érzéseiddel. Ha nagyon elakadva érzed magad, ajánlom, hogy keress fel szomatikus terápiákkal foglalkozó szakembert, aki biztonságosan segíthet kiolvasztani az befagyott érzelmeket.
És megint csak emlékeztetlek: NAGYOBB VAGY, MINT AZ ÉRZÉSEID, ÉRZETEID!!!
Ez azt jelenti, hogy képes vagy felismerni és megfigyelni őket, és képes vagy megtartani őket a testedben. Nem ők az „erősebbek”, te irányítasz!
A pozitív érzelmek érzésével ugye nem sok gondunk szokott lenni, na de mi a helyzet a negatív érzelmekkel? Miért nyomjuk el? Miért nem merjük érezni?
Egyrészt azért, mert gyerekkorunkban szépen megtanuljuk, hogy melyik érzést szabad érezni, melyiket nem. A környezetünk kalibrálja be az iránytűnket. Lehet, hogy nálatok haragudni nem szabadott vagy esetleg szomorúnak lenni, vagy félni, mert leszidnak vagy helytelenítik, esetleg meg is szégyenítenek miatta. Ezzel megtanulod egy életre, hogy ezeket a természetes reakcióidat nem szabad se érezned, de pláne nem mutatnod.
Másrészt pont a fentiekből adódik, hogy mivel sosem tartottak meg minket ezekben a nehéz érzésekben, nem alakul ki a megfelelő képességünk arra, hogy megtartsuk őket, azaz, hogy érzelmileg rezilienssé váljunk. Hogy elég erősnek érezzük magunkat, amikor egy nehéz érzelem és érzet felbukkan a testünkben. (A rezilienciáról a következő héten részletesebben is fogunk tanulni.) Tehát félni fogunk maguktól az érzelmeinktől. Félni kezdünk az ösztönös, természetes és egészséges működéseinktől. Félni kezdünk önmagunktól. Őrület!!!
Mivel ezek a reakciók, érzelmek teljesen természetesek, kialakul egy erős kettősség benned: egyik részed érzi az érzetet, a másik pedig el akarja nyomni. Gyakorlatilag folyamatos belső feszültséget érezhetsz, ami megfelelő érzelemkifejezési módok híján az őrületbe kerget. És előbb vagy utóbb testi szinten is megjelenhet: izomfeszültségek, balesetek, pszichoszomatikus betegségek formájában. A magas vérnyomás, a bélrendszeri problémák vagy a keringést érintő betegségek például nagy részben ebből a belső háborúból adódnak.
A héten egy érzelmi megengedést elősegítő meditációban gyakorolhatod, hogy milyen is az, amikor engeded magadat érezni. Végezd el, amennyiszer jól esik. Ha nehéznek érzed, kezdd csak egy aprósággal, ami a hétköznapjaidban bosszantó, de nem elárasztó.
Érzetleíró szavak listája
Nyugodtan válogass erről a listáról, hogy a lehető legpontosabban sikerüljön meghatározni az érzelmeidet, testérzeteidet. Hozhatsz be más szavakat is, a lényeg, hogy semleges szó legyen.
Tekeredik, csavarodik, facsarodik, kavarog
Szorít, összeszorul, feszül, feszít
Összehúzódik, bekeményedik
Bizsereg, zsibbad, zsizseg, zsibog
Melegség, forróság, hidegség, lefagyás, leizzadás, nyirkosság
Szúr, szurkál, nyilall
Émelygés, hányinger, szédülés
Pulzál, lüktet, kalapál, dobog
Nyomás
Nehéz, súlyos, lehúzó, elnehezült, ólmos
Elerőtlenedett, elgyengült, elenergiátlanodott
Viszkető, kaparó, karcoló
Ellazult, nyugodt, elernyedt
Könnyű, lágyan áramló, lágy
Mérete: pénzérme nagyságú, tenyérnyi, az egész hasüregemben érzem, stb.
Intenzitása: erős, gyenge, közepes, heves, intenzív, alig érezhető, 1-10-ig bekalibrálhatod az erősségét
Mozog-e: áramlik, vándorol, erősödik, gyengül, eltűnik, épp csak beszúr, beragadottnak érződik, mozdulatlan, besült
Alakja, formája, színe (ha van): amorf, alaktalan, ködös, homályos, csomó, gombóc, fal, szikla, ketrec, kőtömb, bilincs, béklyó, fémes, fényes, ragyogó, búra, buborék, gömb, örvény, világos, sötét, fekete, vérvörös, izzó, jeges, stb
+ Írásos feladat
Gondold át, hogy a szüleid hogyan fejezték ki az érzelmeiket? Hogyan viselkedtek, mikor érzelmekről volt szó? Haragosak voltak? Elfojtották? Kimenekültek a helyzetből?
Hogyan viselkedtek, amikor kicsi voltál, és hogyan viselkednek most? Észreveszel-e bármilyen hasonlóságot abban, ahogyan te kezeled az érzelmeidet. Vegyél elő néhány konkrét példát.
4. hét
Érzelmi reziliencia és érzelmi érvénytelenítés
A reziliencia a pszichológiai értelemben vett rugalmas ellenálló képesség, ami lényegében azt jelenti, hogy az ember gyorsan vissza tudja nyerni eredeti, jó állapotát testi-lelki szenvedés, illetve nehéz élethelyzetek átélése után. Azaz viszonylag gyorsan vissza tud térni az idegrendszeri zöld – nyugalmi – zónába. Azért fontos ebben a zónában tartózkodni sokat, illetve minél gyakrabban visszatérni ide, mert az öngyógyító, pihentető, emésztést segítő folyamataink itt zajlanak. Ha valamiért az üss vagy fuss, netán a lefagyott idegrendszeri állapotba szorulunk, egy állandósult készenlétbe kényszerítjük magunkat: folyamatosan stresszt érzékel a szervezetünk, sosem tud megnyugodni, izmaink állandóak feszesek lesznek, ami hosszútávon egy nagyon egészségtelen a szervezetünk számára. A mai világban elengedhetetlen, hogy a megfelelő alkalmazkodási és önnyugtatási képességekkel rendelkezzünk, így nézzük is, meg, hogy mit tehetünk, hogy ez a képességünk fejlődjön?
Két fontos skill-t jelent a reziliencia: ellenállóképességet és alkalmazkodóképességet. A kettő képesség együttes alkalmazásával érhetjük el, hogy a legtöbb stresszhelyzetből viszonylag egészségesen kerüljünk ki: legyen az egy párkapcsolati vagy munkahelyi krízis vagy egy nagy változással járó élethelyzet, haláleset vagy betegség. Ezen képességek birtokában élhetjük szabadon magunkat és kerülhetjük el a totális összeomlást és a folyamatos szorongást az életnek való kitettség miatt. Rátalálhatunk az erőnkre, amivel az életünket mi irányítjuk, nem pedig elszenvedői leszünk annak.
Vizsgáld meg az életed a következő kérdések mentén:
1. Mennyire tudod megtartani magad egy nehéz érzelmi szituációban? Mennyire akarod elkerülni az érzelmeidet? Mennyire tudod érezni a dühödet, a szomorúságodat, a félelmeidet?
2. Milyen megküzdési stratégiáid vannak? Ha nehéz érzelemmel találkozol, mit kezdesz vele?
3. Mivel akarod érzésteleníteni magad? Eszel? Alkoholt fogyasztasz? Elmész vásárolni? Sorozatokat nézel?
4. Szembe tudsz-e nézni a félelmeiddel? Meg tudod-e fogalmazni, hogy konkrétan mitől félsz egy szituációban?
Kiemelném, hogy a reziliencia nem a pozitív gondolkodást jelenti: nem azt jelenti, hogy bármi történik, nem veszek róla tudomást, és úgy csinálok, mintha minden rendben lenne. Sokkal inkább egy rugalmas megküzdési hozzáállást jelent, amiben érzem a saját erőmet és tudom, hogy bármi történjék is, meg tudok vele birkózni. Ha megbetegszem, meg fogom tudni magam gyógyítani. Ha elküldenek a munkahelyemről, képes leszek új munkahelyet találni és fizetni a számláimat, ha a párom elhagy, nélküle is tudok majd boldogulni az életben, stb.
Az érzelmi tolerancia ablak
Beszéljünk még egy fontos fogalomról, ami ehhez a témához kapcsolódik, ez pedig az érzelmi tolerancia ablak. Ez az a tűrőhatár, vagy keret amelyben még képesek vagyunk a minket érő megterhelést, a stresszt rugalmasan és sikeresen kezelni. Ugyanúgy, ahogy az egyik ember mondjuk 8 emeletet meg tud mászni kifulladás nélkül, míg a másik ember csak 2-őt, így különbözik is egyénenként az is, hogy mennyi stresszt vagyunk képesek elviselni.
A tolerancia-ablakunk nagyságát több tényező is befolyásolja:
Genetikai adottságaink, traumáink, kríziseink, biológiai tényezők és még az aktuális fáradtsági szintünk is.
A stresszre adott válaszunk mindig afelé terel, hogy az egyensúly visszaálljon. Az egyensúlyból való kibillenéseket hypo- és hyperarousalnak nevezzük, és ezekben az állapotokban különböző tevékenységekkel elősegíthetjük a minél gyorsabb visszarendeződést. A különböző légzéstechnikák, a mozgás, a földelés, a meditáció és az önegyüttérzés gyakorlatai mind segítenek a lelki tűrőképességünket növelni.
Az érzelmeinkkel való kapcsolódás és a kurzus összes gyakorlata tehát a rezilienciánkat hivatott fejleszteni. Ha rendszeresen végzed őket, szép lassan elkezdesz megbarátkozni a kellemetlen testérzetekkel, aminek az eredménye az lesz, hogy egyre nagyobb és nagyobb kihívásokkal is bátran szembe tudsz majd nézni. Az eredmény? A tolerancia-ablakod is egyre jobban tágulni fog, egyre több stresszt leszel képes kibillenés nélkül elviselni.
Ezek a képességek olyanok, mint az izmaink: kis lépésekben, folyamatos edzésekkel egyre növelhető az ingerküszöböd, így idővel a nagyobb megpróbáltatásokat is sikeresen fogod átvészelni.
Az érzelemszabályozás ugyanis nem arról szól, hogy sosem fogsz ezután nehéz érzésekkel, fájdalommal, szégyennel vagy haraggal találkozni. Nem gépeket akarunk magunkból csinálni, pláne nem, örökké vigyorgó, a lényük félt elnyomó és elfojtó bábukat. Azt szeretnénk elérni, hogy ezek a nehéz érzelmek olyan könnyen folyjanak át rajtunk, mint a hegyi patakok. Egy érzelem, kb 2-3 perc alatt ki tudna pörögni a rendszerünkből, ha! Ha nem állnánk neki ellen. Az ellenállásunk az, ami fájdalmas. Az ellenállásunk az, ami félelmetes és ami dühkitöréseket és szorongást okoz. Ha érzelmileg reziliensé válsz, bármilyen kihívás, bármilyen nehézség után képes leszel fölállni, mint a kelj-fel-jancsi. Minden egyes alkalommal. Sőt! Tudod mi jobb még ennél is eggyel? Hogy minden egyes sikeres megküzdéssel csak egyre erősebb leszel lelkileg.
Az érzelemszabályozással a célunk tehát a rezilienciánk növelése, nem pedig az életünk sterilizálása, amiben soha semmi izgalmas nem történik. Hidd el, meghalnál az unalomtól:)
Írásos feladat
Hogyan fejezd ki az érzéseidet?
Az érzelmeid összefoglalva az eddigi hetek információit tehát szimpla mozgó energiák. Ha ez a mozgó energia nem tud a testedből távozni, mert elnyomod, akkor belül kezd el rombolni.
A másik probléma ezzel a nem legmegfelelőbb megküzdéssel, hogy attól, hogy elfojtod az érzelmeidet, ezt az energiacsomagot, az attól még ott van a testedben és folyamatosan bocsájtja ki a rezgéseket. Még ha nem is vagy ultra-spirituális, azt észrevehetted már az életedben, hogy amikor rossz napod van, akkor mindenki olyan szemét és undok veled. Az eladó, a párod, a főnököd. Amikor viszont jól vagy, az egész világot rózsaszínben látod és mindehol kedvességet tapasztalsz. Nem véletlen. Ami kint, az bent. A világ mindig vissza fogja tükrözni azt, ami benned van és azt is fogod észrevenni.
Ha az érzelmi világodat szeretnéd gyógyítani, akkor először is meg kell engedned érezni és aztán kifejezni ezeket az érzelmeket. Az elfojtottakat, lehasítottakat főleg. Csak így tud érzelmi gyógyulás elindulni. Kigondolkodni, kimeditálni sajnos nem fogod tudni magadból őket.
Ami a nehézséget okozza ebben, hogy elképesztően sebezhetőek vagyunk egy ilyen folyamatban. Nem csoda tehát, hogy az emberek többsége nehezen vagy egyáltalán nem fog bele soha. De te ezzel a kurzussal már egy lépéssel bejjebb vagy, legyél büszke magadra, mert nagy bátorságra vall!
Van az érzelmek kifejezésének egy általános folyamata, ami néha változhat, de nagyot nem hibázol, ha ezt követed addig, amíg kellő rutint nem szerzel benne.
Egy nehéz szituációban, pl. két ember között leghamarabb a harag, szomorúság és a félelem üti fel a fejét. Ha ez kifejeződött, megérkezik a megértés és elfogadás. Majd a következő szint a szeretet, megoldások és a vágyak kifejezése. Ezek teljesen automatikusan következnek egymásból, emiatt sem érdemes erőltetni az elfogadást, mielőtt teljesen kifejezted volna az érzéseidet!! És ami a legmegdöbbentőbb az egészben, hogy ez a folyamat önmagunkkal pontosan ugyanígy működik.
Képzeld el ezt az érzelemkezelési modellt egy többemeletes épületként: az egyes emeletek, különböző érzelmeket jelentenek. A sérüléseinktől függően megtanulhattuk, hogy egyes érzelmeinket nem szabad kifejeznünk. Ha ez mondjuk a félelem volt, akkor nem merészkedünk a 3.emeletre, ami a félelem emelete. De mondjuk szabadott haragudnunk, ami az 1. emeleten található, akkor azt szabadon kifejezzük és felmászunk a következő szintre, és akkor is, ha éppen félünk, mérgesek leszünk, dúlunk-fúlunk, mert azt szabad. De nem haragunkban, hanem félelmünkben. Ugye érthető? Ugyan nem a megfelelő csatornán távozik a felgyülemlett energia, de legalább valahol ki tud fejeződni.
Az érzelmi gyógyulást az fogja jelenteni, ha meg mered mászni az összes emeletet, amíg el nem jutsz a megoldások és szeretet szintjére. Ha ki fogod tudni fejezni a legmélyebb igazságaidat.
A földszinten található a tények szintje, ahol érzelemmentesen megfogalmazzuk azt, ami történt.
Az első emeleten találjuk a haragot, sértődöttséget, megbántódást, neheztelést, dühöt, hibáztatást, undort, elutasítást.
A másodikon találjuk a szomorúságot, fájdalmat és csalódottságot.
A harmadik emelet a bizonytalanság, félelem, mély sebek, rossz emlékek és tapasztalatok szintje.
A negyediken a megértés, a felelősség, empátia és a megbánás lakozik.
Az ötödik emeleten pedig megtalálod a szeretetet, a megoldásokat, kívánságokat, vágyakat és a mély kapcsolódást magaddal vagy a másikkal.
Az egyik leggyógyítóbb hatású gyakorlat, amikor levelet írsz annak, aki megbántott vagy a bosszúságot okozta. Ezután pedig egy képzeletbeli válaszlevelet fogalmazol meg, mintegy gyógyírként.
A következőkből áll a gyakorlat:
1. Határozd meg a blokkot, amivel kapcsolatban most nehézséged van.
2. Írj egy Érzelem-levelet.
3. Írj egy Válaszlevelet.
4. Írj egy Kapcsolódás levelet. (extra lépés, de nagyon sokat tud még dobni a folyamaton)
Kezdjük tehát az utazást:
Biztosíts magadnak 20-30 percet, amikor nem zavar senki és vegyél elő egy füzetet, vagy a naplódat, laptopodat vagy bármi mást. Ha írni nincs kedved, ki is mondhatod ezeket hangosan, bár érdemes leírni, tanulságos lehet később visszaolvasni. Keress az emlékeidben egy konkrét helyzetet, ami erős érzelmet keltett benned. Fogalmazd meg mi történt ott pontosan. Ne a sérelmeidet, hanem a szitut, csak azt, ami történt szárazon, tényekkel. Ez lehet gyerekkori élmény, és lehet mostanában történt nehéz szituáció is.
Majd lépkedj végig az érzelmek kifejezésének szintjein, kimaxolva minden egyes szintet. Fejezz ki mindent, ami csak eszedbe jut. Cenzúra és ítélkezés nélkül. Ne fogj vissza semmit. Ha káromkodni szeretnél, az is rendben van, sőt! Közben figyeld meg, hogy érzel-e valamelyik szinten bűntudatot.. Nagy valószínűséggel az az a szint, amit sosem fejezhettél ki a nyers valójában.
Ha elakadnál, csak vegyél pár mély lélegzetet: valószínűleg csak az elméd ellenkezik, elképzelhető, hogy megijedt a hirtelen lehetőségtől. Fogadd el, simogasd meg képzeletben és próbálj meg visszatérni a feladathoz.
Segítő kérdések, kifejezések minden szinthez, ha esetleg nehézséged lenne az érzéseid megfogalmazásával:
1. Harag:
- Utálom, hogy/amikor…
- Nagyon mérges vagyok, amiért…
- Elegem van abból, hogy…
- Gyűlölöm, amikor…
2. Szomorúság
- Nagyon csalódott vagyok, mert…
- Annyira szomorúvá tesz, amikor…
- A következő dolog bánt nagyon…
- Az fáj, hogy…
3. Félelem
- Félek, hogy…
- Amitől igazán félek az az, hogy…
- Megijedek, amikor…
- Ez arra emlékeztet, amikor…
4. Megértés
- Sajnálom, hogy…
- Kérlek bocsáss meg, amiért…
- Teljesen érthető/Megértem, hogy..
- Bánom, hogy…
5. Szeretet
- Azt szeretném, hogy…
- Megbocsátok, amiért…
- Remélem, hogy…
- Köszönöm, hogy…
- Értékellek, amiért…
- Szeretlek, amiért…
Csatolva találsz egy példát, olvasd el és az alapján dolgozz fel annyi szituációt, amennyit szükségesnek érzel és elbírsz.
Érdemes annyira megtanulni és a magadévá tenni, hogy a kapcsolataidban is megjelenjen ez a módszer. Ha hatékonynak találtad és van kedved, oszd meg ezt a tudást a szeretteiddel, munkatársaiddal, hogy mindig őszintén tudjatok kapcsolódni. Kicsit paradox módon ugyanis az ilyen folyamatok által tudtok egyre közelebb és közelebb kerülni egymáshoz.
Példa az Érzelem-levélre
Kedves Apa,
- Tények szintje: Megígérted, hogy több időt fogsz tölteni velem és elviszel horgászni. Becsapva érzem magam, mert nem tartottad be a szavad.
- Harag szintje: Annyira haragszom, amiért ilyen kritikus vagy velem. És amiért önző és fukar vagy. Gyűlöllek, amiért csak magaddal foglalkozol, rám pedig egyáltalán nem gondolsz. Megígérted, hogy elviszel horgászni, de nem tetted. Ez nem fair. Mérges vagyok rád, amiért nem tartottad be az ígéreted.
- Szomorúság szintje: Szomorú vagyok, amiért nem jöttél el értem, amiért másdolgok sokkal fontosabbak neked nálam. Annyira fáj, hogy nem tudtunk egy szép szombatot együtt tölteni. Szomorúvá tesz, hogy ennyire sokat dolgozol és hogy nem akarsz több időt velem tölteni. Fáj, hogy nem szánsz rám annyi időt, amennyire szükségem lenne. Fáj, hogy még csak bocsánatot sem kérsz ezért… Szomorú vagyok, mert az egész napot egyedül kellett töltenem és egész nap rosszul éreztem magam emiatt.
- Félelem szintje: Attól tartok, hogy nem bízhatok meg benned. És hogy teljesen félreértesz engem és az érzéseimet. Félek, hogy kiabálni fogsz velem, ha elmondom, ami bánt. Félek, hogy túl sokat kérek tőled. Attól tartok, hogy mindenki másnak csodálatos gyerekkora van és hogy ez számomra nem elérhető. Hogy csak én maradok ki belőle. Félek, hogy nem vagyok neked elég fontos, Félek, hogy nem szeretsz és hogy nem vagyok neked elég jó.
- Megbánás szintje: Annyira sajnálom, hogy nem mentünk el horgászni. Sajnálom, hogy nem készültem el a házi feladatommal. Bánom, hogy a rád való várakozásra pazaroltam az egész napom. Sajnálom, hogy nem állunk közel egymáshoz és hogy nem csinálunk szórakoztató dolgokat együtt. Sajnálom, hogy olyan sokat kell dolgoznod és az idő nagy részében távol vagy. Sajnálom, hogy nem hozok jobb jegyeket..hogy nem vagyok annyira ügyes, mint a testvéreim.
- Vágyak szintje: Szeretlek, és szeretnék veled több időt tölteni. Szeretném, ha megértenéd, hogy hogyan érzek. Szeretném jól érezni magam és élvezni a gyerekkorom. Nem azzal akarom tölteni, hogy folyton rád várok. Szeretném, ha felhívnál, mikor nem tudsz jönni és elmondanád, hogy mi történik. Fontosnak akarom érezni magam az életedben. Szeretném, ha büszke lennél rám. Boldog és vidám akarok lenni. Szabad és önfeledt szeretnék lenni, nem pedig valaki, aki állandóan a kritikáidtól retteg.
Szeretlek és hiányzol,
Robi
Példa a Válaszlevélre
Drága Robikám,
- Megbánás: Úgy sajnálom, hogy mindig elkések. Nagyon sajnálom, hogy nem tudtalak elvinni horgászni. Sajnálom, amiért megint csalódnod kellett bennem. Hiba volt, hogy nem hívtalak fel.
- Bocsánatkérés: Kérlek, bocsáss meg, amiért nem számíthatsz rám. Ne haragudj, hogy nem mentünk el horgászni, és amiért nem csinálunk közös programokat. Kérlek, bocsáss meg, amiért elhanyagollak.
- Megértés: Teljesen érthető, hogy haragszol rám, minden jogod megvan hozzá, hogy neheztelj a viselkedésemért. Értem azt is, hogy félsz beszélni velem, mert nagyon kritikus vagyok veled is. Értem, hogy miért vagy ennyire szomorú. Ez a gyerekkorod és úgy érezheted, hogy kihagysz egy csomó jó dolgot, amit ilyenkor lehetne csinálni. Megértem, hogy csalódott vagy, amiért megígértem neked, hogy elviszlek horgászni, ehelyett cserben hagytalak. Sajnálom, és szeretném ezt valahogyan jóvátenni.
- Ígéretek: Szeretném, ha nagyon boldog lennél, és jól éreznéd magad. Szeretnélek elvinni horgászni és ezúttal be is fogom tartani, amit ígérek. Jövőhét szombaton elmegyünk és nagyon jól fogjuk magunkat érezni.
- Szeretet: Szeretném, ah tudnád, hogy szeretlek, és mostantól minden másképp lesz. Nagyon fontos vagy nekem, és mindent meg is fogok tenni, hogy ezt éreztessem veled.
Szeretlek:
Apa
Példa a Kapcsolódás-levélre
Kedves Apa,
- ,,A szereteted miatt ……………….. érzem magam” A szereteted miatt sokkal jobban érzem magam. Megértve és szeretve érzem magam legbelül. Reményt adsz arra, hogy boldog lehetek és hogy lesz alkalmunk időt tölteni együtt.
- ,,Most már értem, hogy….” Most már világos számomra, hogy valójában szeretsz engem. Értem, hogy te hibáztál, nem pedig én. Végre értem, hogy velem nincs semmi gond. Tudom, hogy szeretsz és én is szeretlek téged, Apa.
- ,,Megbocsátok, amiért….” Megbocsátok neked. Megbocsátom, hogy nem voltál ott nekem, és amiért következetlen és kritikus voltál velem. Megbocsátok, amiért olyan sokat kellett rád várnom.
- ,,Örülök, hogy ….” Örülök, hogy törődsz velem. Örülök, hogy megoszthatom veled, ami bánt, és hogy ezzel közelebb tudom érezni magam hozzád. Boldoggá tesz, hogy számíthatok rád és hogy bízhatok benned. Boldoggá tesz, hogy meghallgatsz és hogy szeretsz.
- ,,Szeretek…..” Én úgy szeretek horgászni! Szeretem, ha önfeledt lehetek és hogy közel érezhetlek magamhoz. Nagyon örülök, hogy közös programokat tervezünk és hogy önmagam lehetek melletted.
- ,,Biztos vagyok benne, hogy…..” Biztos vagyok benne, hogy boldog élet vár rám. Tudom, hogy szeretsz és hogy fontos vagyok neked. Érzem, hogy boldoggá tudlak tenni és hogy elég vagyok neked úgy, ahogy vagyok.
- ,,Hálás vagyok, hogy…..” Hálás vagyok a te és Anya szeretetéért. Hálás vagyok, amiért szeretnél időt tölteni velem. Hálás vagyok a tanáraimért az iskolában, a szép szobámért és a barátaimért. Hálás vagyok Istennek, hogy ilyen szuper szüleim vannak.
Robi
Emlékezz: minden egyes szinten fejezz ki mindent, ami csak benned van. Ítélkezés és cenzúra nélkül. Itt most nem a finomkodás kell!
Elképzelhető, hogy mély sebekre fogsz bukkanni (főleg a félelem szintjén), amikkel gyakorolhatod az előző héten tanult önmegtartást. Engedd a könnyeket, a haragot, a fájdalmat megjelenni…
5. hét
Ellenállásunk
A következőkben egy vezetett audiógyakorlatot találsz, aminek segítségével kapcsolatba léphetsz az ellenállásaiddal. Akár az életnek állsz ellen, akár az érzelmeidnek vagy éppen a változásnak, ez a gyakorlat segíthet lazítani ezeken a befeszüléseken. Kérlek, mindenféle elvárás és ítélkezés nélkül láss hozzá: engedd, hogy épp az jöjjön fel, ami leginkább segítené most az előrelépésed…..
+ Írásos feladat
Legyél költője az életednek – hogyan tudnád a legszebb képekkel, érzetekkel, színekkel kifejezni, hogy éppen mit érzel?
Most a pozitív érzelmeinkre fogunk koncentrálni.
Minden egyes nap írd le, hogy mit csináltál aznap. Figyeld meg, mit okozott a testedben az adott cselekvés. Edzettél? Miket ettél? Finomak voltak? Nem kell nagy dolgokra gondolni, de próbáld meg úgy leírni őket, mintha a napod fénypontjai lettek volna ezek a cselekvések, történések. Milyen szavakat, jelzőket használnál?
Ezzel a gyakorlással is kezdd el beépíteni a 2.héten tanult átélt érzetet a mindennapjaidba.
6. hét
A testünkbe ragadt érzelmek kiszabadítása
A testünk szöveteibe szorult régi érzelmi energiától többféle módon is megszabadulhatunk. Erre hoztam neked 2 gyakorlatot, amit rendszeres gyakorlásra ajánlok.
Rázd ki!
Érzelmi energiacsomagok fellazítása eszközökkel
Zárás
Hogyan tovább?
Először is szeretnék gratulálni egy nagy virtuális öleléssel!
Nagy dolgokat vittél véghez! :)
Olyanokat, ami bizonyosan erősíteni kezdte az önszeretetedet.
Tapasztalatom és tanulmányaim alapján az első és legfontosabb babalépéseket tetted meg és ez nagyon jó!
Zárszó:
Egyetlen kurzus sem helyettesíti a személyes terápiát, ugyanis a traumáid is pont úgy keletkeztek, hogy egyedül lettél hagyva az érzelmeiddel és a problémáddal. Bátorítalak tehát, hogy vegyél igénybe olyan szakembert, akiben megbízol és aki a megtartás által meg tud tanítani megtartani önmagadat. Ha szimpatikus az, ahogyan én dolgozom, várlak szeretettel a haptonómiás üléseken, ami az elsődleges segítsége a biztonságérzet korrekciójának..
Bármikor visszatérhetsz a gyakorlatokhoz, a 6 hét letelte után is, sőt nagyon biztatlak, hogy igyekezz minél többet beépíteni a mindennapjaidba, új szokásokat kialakítva.
Ha úgy érzed, jól jönne segítség, egyéni folyamatra is tudsz jelentkezni írj nekem és segítek.
Ne feledd:
,,Ugyanazon az úton mindig ugyanoda jutsz.” A változáshoz változtatásra van szükség.
csak korlátlanul őszinte kommunikáció. Azokon a területeken dolgozik, ahová a kognitív, elmére ható terápiák nemigen jutnak le.”
